DAG 3 – Uppvärmning:
-Valfria Delt raises, Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold), hårda ball slams
-Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH
A 12 minuter av:
2 DL + HSC + STOH – läs mer nedan
BUY OUT: 2 setPause Jerk Dip Squat x 8-12 reps*
*Eller 20 steg raska steg bakåt på vårt U-formband i källaren
LÖRDAGSCHALLENGE: ”Indiana Jonas”
Tyngsta varianten av:
1. Elephant / Wall Walk eller Valfri kroppsviktspress (gärna upp och ned) x 5 reps
2. Sit up (med vikt) eller Hängande benlyft x 5 reps
3. På tid
200 m rodd på tid
[om 3 heat så cirka 12 min tidsåtgång, ge sista gänget åtminstone en minut att ta igen sig 😅]
4. 4 min amrap
4 2Db Hang Power Clean
4 2Db Thrusters
4 2Db Devil press
[Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna 💪]
På A-delen så sätter vi en klocka och nöter in fina rörelsemönster där vikten sedan ökar för varje (?) set. Glöm inte de små ökningarna och att inte vila onödigt mycket i början när vikterna är låga. Skillnaden denna vecka mot förra är färre reps vilket bör ge möjlighet till högre vikt på de 2 tyngsta seten jämfört med senast. 🏋️♀️
På denna dag vill vi påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
På denna A-delen vill vi även påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
En kom ihåg för progressionen från Elephant walk till HSPU:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set ➡️ (Excentriska) Strikta HSPU ➡️ Kippade HSPU
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer