Lördag 2025-03-15

DAG 5 – Uppvärmning:
–Scapula push ups, Delt raises (Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise) och Zottman Curl @3010

2 set
A Bänkpress @20×0 x 8+ reps*
*värm upp ett par set med 8 reps och välj en vikt du gör amrap reps med sista setet

BUY OUT: 3 set av Adduktorplankor på golv eller bänk (gärna med vikt) x 15+ sek / sida

LÖRDAGSCHALLENGE: ”Huge-Kris”

1. Dagens tyngsta
PUM) Pull ups @50A0 x 5 reps*
*excentriska reps för samtliga, använd gärna excentriska i ringar. Håll koll på totalt antal reps, max 20 reps.

2. 22.3-ish

På tid
28-21-14-7 reps av
2Db DL
Air squats*
2Db Thrusters

*finns möjlighet och plats så gör gärna Hopprep istället. Om många vill så kanske 2 heat hinns med?

[Time Cap 12 min – Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna 💪]

En KOM IHÅG är att Snedbänk med hantlar är ett jättebra alternativ som har lite ont i en axel eller behöver en lite lättare variant. Därefter får Adduktorerna aktiveras med en så kallad ”Köpenhamnsplanka” som kan viktas om kroppsvikten inte räcker till, håll då i en viktskiva över höften som extra belastning.

Och på B-delens pull up-fokus med EXCENTRISKA reps så påimniner vi om max 20 reps. ”A” i tempot betyder nämligen att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och det kan man göra på olika sätt, exempel på det:

• Excentriska pull ups i ringar med eller utan vikt – här passar viktväst bra om man vill öka belastning, men vikt i ett viktbälte eller en hantel mellan benen funkar också myccket bra
• Excentriska pull ups i stång där du tar en hög låda och kanske någon vikt så att du kan starta i toppen utan att hoppa upp – se ovan angående att öka vikt
• Manuellt assistera en PUM-pull up – dvs dra i repet – på väg UPP och sedan släppa i toppen och sedan själv hålla emot NED. excentriska biten. Exempel på hur du kan lägga upp det nedan:
• Ringrodd, assisterat upp, dvs ”GÅ IN” med fötter, håll dig i toppen och ”GÅ UT” till utmanande vinkel och sänk dig ned