DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010 och Waiters High Knee march
2 set
A Front squat @30×0 x 2-3 reps
BUY OUT: 2 set Split squats på stället med 2Db/Kb vid sidan @31×0 x 4-6 reps / ben
LÖRDAGSCHALLENGE: ”Sigfrid & Röj”
1. Dagens tyngsta 5 reps av:
Armhävning: med PUM, på golv, med E-ROM eller i ringar (fötter i höjd med ringar)
ELLER
Dip: Mot bänk, i ställning eller i ringar
2. Dagens tyngsta set av:
60 sek Farmers hold med 2Db/KB
[max 3 försök]
3. För max reps:
9 min amrap
9 Burpees
2 varv
9 Db Clean
9 Db Thruster* – BYT HAND
SCORE: varv och reps
Tiebreaker: val av vikt
Nu blev du PAFF, veckans sista BAF! 😅
Ja tredje och sist BRING A FRIEND-PASSET idag kl 11:00! Ta med en kompis och SÅ KLART så får du komma igen med din kompis även om du tränat tidigare i veckan, det är meningen! Komsi komsi!
Så till passet:
Nu när vi tränat 1 1/4 Böj ett par veckor så tillbaka till vanliga frontböj och förhoppningsvis känner ni er starkare i botten. Detta kan så klart göras med olika varianter, så om du har svårt för rackpositionen så kan det vara en idé att istället testa en annan variant av:
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning vi haft med länge nu, nu kör vi ett par veckor utan att höja upp främre foten och med lite mer belastning. Men det är så klart ok att göra FFESS om du föredrar det och det känns bra:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
På B-delen har vi länge haft följande förslag på press med kroppsvikt: (PUM) Armhävning – gärna med E-ROM – ELLER (Ring) Dips. Och om det är många som behöver PUM, då går det bra att göra 2Db bänkpress istället alternativt armhävning med upphöjda händer, tex stapla vikter mot en vägg (så att de inte glider iväg) och sänk tills du precis klarar hela vägen upp och ned på tårna.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer