Lördag 2025-02-08

DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A Strikt press + 1-2 STOH*
*tänk på P ➡️ PP ➡️ PJ ➡️ SJ

BUY OUT: 2 set (PUM) Pull ups i stång x 5 reps + direkt till Amsap häng i ringar efter setet

LÖRDAGSCHALLENGE: Swe3f-ish!

Med totalt 14 minuters rullande klocka:

Inom 4 minuter hitta dagens tyngsta av:

10 RM med Goblet squat
OBS: max upp till 48 kg och orkar man den vikten så gör 1 set x amrap…kan du nå 20 reps? 😲 Det är ok att ta hjälp för att få upp vikten men SLÄPP EJ vikten ☝️

Direkt till:

AMRAP 10 minuter

50 Hopprep eller Mountain climbers
5 2Db/Kb Hang Squat clean*
25 Hopprep eller Air squats
5 2Db/Kb STOH*
*samma vikt på båda dessa

SCORE: vikt på 10RM + reps på amrap
Tiebreaker: val av vikt på amrap

[Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna 💪]

Vi  ger möjlighet att nosa på SM-kvalpassen för Swe3f  – dvs den svenska organisationen för Funktionell Fitness (FF)-  antingen som en  variant  på  passen 09-11:00 och sedan möjlighet att göra det ”på riktigt” eller en variant som funkar för dig  på  passet  11-12:00. Passa på att utmana dig lite extra, det blir skoj!

SM kval i Swe3f – 1a och 8e feb – Idag är det dags för det andra testet 😅

TEST 2 – 20 MINUTERS RULLANDE KLOCKA: 6 min uppvärmning + 14 MINUTERS RULLANDE KLOCKA som börjar med:

TEST 2A – STRENGTH

1RM – BACK SQUAT – ETT försök inom 1 minut

[Test 2A på minut 0 till 1 av 15 minuter. Efter T.2A-Vila 3 minuter (01:00-04:00). Test 1B startar på minut 4. Under vilan kan rack tas undan och vikter ändras.]

TEST 2B – MIXED MODALITY – Test 1B startar på minut 4.

AMRAP 10 minuter
50 – SINGLE UNDER
5 – SQUAT CLEAN *
25 – DOUBLE UNDER
5 – SHOLDER TO OVERHEAD *
* Vikt: Herrar 60kg, damer 40kg

Att tänka på:

• Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i.

• Atleten startar del A stående vid rack och först när tiden startar får atleten lyfta av stången. Atleten utför ett maxlyft i back squat och vilar därefter till minut 4.

• Atleten startar del B stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten påbörja sitt första hopp. Efter sina 50 single unders tar sig atleten till skivstången och genomför 5 squat cleans för att därefter gå tillbaka till hopprepet och genomföra 25 double unders. Atleten återgår sedan till skivstången för att genomföra 5 shoulder to overhead. När dessa är genomförda tar sig atleten till hopprepet och börjar varv 2. Atleten har 10 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt.