DAG 3 – Uppvärmning:
-Delt raises: Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x 6-10 reps på varje variant, hårda ball slams och höga jump squats
-Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH
A Under 6 minuter gör 10 reps av Clean & Jerk anyhow
Gör så här: värm upp, hitta en vikt du tror att du kan kan upprepa 10 gånger med valfri vila mellan med korta vilor mellan.
BUY OUT:Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold) x 6-10 / ben*
*Eller 20 steg raska steg bakåt på vårt U-formband i källaren
LÖRDAGSCHALLENGE-SPECIAL: Swe3f-ish! – se hela utmaningen längst ned om du är bokad 11:00 💪
Med totalt 14 minuters rullande klocka:
1. 5 min amrap
1 Wall walk eller Reverse Elephant Walk
4 Box jump overs eller 4 Reverse lunge med Goblet hold
vila 1 min
2. Med time cap 4 minuter gör följande:
På tid
30 2Db Rodd, Ringrodd eller Pull ups
20 1-2 Db Snatch
10 HR-Burpees
vila 1 min
3. 3 min amrap
20 Air squats
10 Db STOH – valfria byten
[Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna 💪]
Vi ger möjlighet att nosa på SM-kvalpassen för Swe3f – dvs den svenska organisationen för Funktionell Fitness (FF)- antingen som en variant på passen 09-11:00 och sedan möjlighet att göra det ”på riktigt” eller en variant som funkar för dig på passet 11-12:00. Passa på att utmana dig lite extra, det blir skoj!
De två SM-kvalpassen för FF ges möjlighet att göras 1a och 8e februari på CFUA – ett på varje datum – och det första kvalpasset som vi göra den 1a februari kl 11:00-12:00 är
TEST 1 – med 20 MINUTERS RULLANDE KLOCKA
Test 1A – POWER
FOR TIME
30 – CHEST TO BAR
20 – DB HANG TO OVERHEAD (Herrar 2×22,5kg. Damer 2x15kg)
10 – DB FACING BURPEE
Test 1A startar på minut 0. Efter T.1A – Vila 5 minuter (Minut 04:00-09:00). Test 1B startar på minut 9.
Test 1B – BODYWEIGHT – start på minut 9
11 min AMRAP av
Varje nytt varv ökas antalet repetitioner med:
1 – WALL WALK
1 – SHUTTLE RUN 2×7,5 METER
3 – BOX JUMP OVER *
*Exempel:
Varv 1
1 – WALL WALK
1 – SHUTTLE RUN 2×7,5 METER
3 – BOX JUMP OVER *
Varv 2
2 – WALL WALK
2 – SHUTTLE RUN 2×7,5 METER
6 – BOX JUMP OVER *
O.S.V
Att tänka på:
Test 1B startar på minut 9.
Shuttle run 1reps = 2×7,5m
* = Box höjd: Herrar 60cm. Damer 50cm
Senaste kommentarer