Lördag 2025-01-25

DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna

LÖRDAGSCHALLENGE: ”Pang-Paul”

1. Barbell eller 2Db/Kb Hang squat clean x 3 reps

2. 2 min Amrap:
Hopprep
ELLER
2 min av:
1 min amrap sit ups
1 min amrap air squats
[2 heat – 6 kan hoppa hopprep samtidigt så beräkna tidsåtgång cirka 5 min]

vila 1 min efter att Heat 2 är klara

3. På tid
5 varv av
20 db snatch – eventuellt med olika vikter*
10 burpees

SCORE: tid
Tiebreaker: Den som väljer olika vikter trumfar med snittvikten på vald / valda vikter, se nedan
*BONUS: Upp till 5 olika vikter, gå från tyngsta till lättaste, tex 27,5-25-22,5-20-17.5. I detta fall snitt på 22,5. Om det är flera som vill testa detta så färre hantlar så att alla som vill prova detta kan göra åtminstone 3 olika vikter.

[TIME CAP för 2 & 3 tillsammans är 20 min – OM tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna 💪]

På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Här är det dock helt ok om ni väljer en enklare teknik för att hålla tempot högt under hela denna del eller av andra anledningar.
På inledande del på Uppsamlingsdagarna så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT precis som tidigare.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).

TIPS: Boka gärna våra EXTARINSATTA CONCEPT2-PASS som då och då kommer på onsdagar! Om du inte kan dessa tider – men ändå vill öva rodd – så är det toppen om du kommer lite tidigare eller stannar efter passen och öva på följande punkterna för roddövning:

• Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
• Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
• Damper-inställning (inte för ”tungt”)
• Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
• Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]