DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010 och Waiters High Knee march
2 set
A Back squat @30×1 x 5 reps
BUY OUT: 2 set Split squats på stället med skivstång fram eller bak @30×0 x 5 reps / ben
LÖRDAGSCHALLENGE: ”Tur-Rut”
Dagens tyngsta:
1. Vallfri kroppsvikspress, horistontell eller vertikal – läs mer nedan om tips.
[tanken är mot 1 tung repetition, men ok om du vill prova fler reps av vald övning]
2. Amsap 2Kb/Db hold
[välj vikt som är ungefär 1/3 av din kroppsvikt, vill du ha mer exakt resultat så finns våg i stkohyllan vid ingången, annars så är tips att ta antingen 2×24 eller 2×32 kg – SIKTA PÅ MAX 2 MINUTER]
3. På tid
2-4-6-8-10-8-6-4-2 reps av
Goblet squat
Air squats
HR-Burpees
SCORE: tid
TWIST: om du är klar snabbare än 9 minuter så kommer den som är klar efter MEN har en tyngre vikt placera sig före så länge denne klarar time cap på 12 minuter. Med andra ord: välj inte en för lätt vikt, utmana dig och kör hårt!
ALLTSÅ:: gör GS, ställ ner vikt och gör benböj utan vikt, därefter HR-burpees, upprepa! Det blir totalt 50 reps av varje övning och time cap är 12 min]
[Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från tidigare dagar 💪]
På denna period så blir det olika varianter av benböj varje vecka och med dagens fokus på kan du lägga mer krut på A-delens BUY OUT.
Men som vanligt så går det att göra andra varianter om behovet och önskemålet finns och då påminner vi om denna progression av övningar
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning vi haft med länge nu, nu kör vi ett par veckor utan att höja upp främre foten och med lite mer belastning. Men det är så klart ok att göra FFESS om du föredrar det och det känns bra:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
På B-delen har vi länge haft följande förslag på press med kroppsvikt: (PUM) Armhävning – gärna med E-ROM – ELLER (Ring) Dips. Och om det är många som behöver PUM, då går det bra att göra 2Db bänkpress istället alternativt armhävning med upphöjda händer, tex stapla vikter mot en vägg (så att de inte glider iväg) och sänk tills du precis klarar hela vägen upp och ned på tårna.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer