DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups
2 set
A STOH från rack x 2.2 reps*
*racka på, vänta 5 sek, racka av och gör en ny 2a
BUY OUT: 2 set (PUM) Pull ups i stång @21×0 x 3.3 reps
B 5 min amrap set av
Frontrack eller OH Hold med 2Db/Kb x 15 sek
När vila av ovanstående behövs: Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller Jorden runt på golvet
C ”Benjamin Hyscha”
14 min amrap
12 Hopprep eller Jump squats
28 Gorilla rows*
12 Hopprep eller Jump squats
28 1H-svingar eller KB-snatch
12 HR-Burpees
*finns det inte tillräckligt med vikter så gör en 1H-Gorilla row x 14 / hand och så tar du stöd med andra handen mot tex en bänk eller en KB du inte använder
[time cap 13 min]
FINISHER: ”Static”
5 min amrap set av
FLR eller Support x 15 sek
När vila av ovanstående behövs: Suitcase Hold eller 1H häng x submax / sida
INGEN LÖRDAGSCHALLENGE HÖR OCH HÄPNA! Just nu så finns det massor av utmaningar – dels JH10-passen som vi skrev om i JULINLÄGGET och dels så är det 500 meter for time-utmaningen nu på måndag den 30e kl 14:00!
Under ett par veckor så kör vi STOH (Shoulder To OverHead anyhow) på dessa pass. Antingen en snabbare och mer explosiv som push eller split jerk, eller så en långsammare och mer kontrollerad variant med press eller pushpress.
I uppvärmningen så har vi flera viktiga övningar som kan göras ganska tungt om ni redan preppat lite innan eller om ni gjort detta många gånger tidigare och samma gäller på B-delens bålövning som kan göras Tall kneeling vilket är betydligt svårare.
Tips för FLR och Support här nedan:
- Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
2 set
A STOH från rack x 2.2 reps: Strikt press: 50kg
BUY OUT: 2 set Pull ups i stång @21×0 x 3.3 reps, kroppssvikt, smalt grepp
B 5 min amrap set av
Frontrack eller OH Hold med 2Db/Kb x 15 sek: 2x20kg KB, totalt blev det 5x15sek
När vila av ovanstående behövs: Jorden runt på golvet
C ”Benjamin Hyscha”
14 min amrap
12 Jump squats
28 Gorilla rows @2x16kg
12 Hopprep
28 KB-snatch @16kg
12 HR-Burpees
Totalt fem kompletta varv plus hopprep och 8 Gorilla rows.
[time cap 13 min]
FINISHER: ”Static”
5 min amrap set av
FLR @45s -30s
När vila av ovanstående behövs: Suitcase Hold med 2×22.5kg hantlar med fat grips – 30-20s.
Nice, bra jobb och fin användning av fat gripz!
Gillar att använda Fat grips på hantlarna i greppövningarna. Ger en bra underarmsträning.