Lördag 2024-12-28

DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A STOH från rack x 2.2 reps*
*racka på, vänta 5 sek, racka av och gör en ny 2a

BUY OUT: 2 set (PUM) Pull ups i stång @21×0 x 3.3 reps

B 5 min amrap set av
Frontrack eller OH Hold med 2Db/Kb x 15 sek
När vila av ovanstående behövs: Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller Jorden runt på golvet

C ”Benjamin Hyscha”

14 min amrap
12 Hopprep eller Jump squats
28 Gorilla rows*
12 Hopprep eller Jump squats
28 1H-svingar eller KB-snatch
12 HR-Burpees
*finns det inte tillräckligt med vikter så gör en 1H-Gorilla row x 14 / hand och så tar du stöd med andra handen mot tex en bänk eller en KB du inte använder

[time cap 13 min]

FINISHER: ”Static”
5 min amrap set av
FLR eller Support x 15 sek
När vila av ovanstående behövs: Suitcase Hold eller 1H häng x submax / sida

INGEN LÖRDAGSCHALLENGE HÖR OCH HÄPNA! Just nu så finns det massor av utmaningar – dels JH10-passen som vi skrev om i JULINLÄGGET och dels så är det 500 meter for time-utmaningen nu på måndag den 30e kl 14:00!

Under ett par veckor så kör vi STOH (Shoulder To OverHead anyhow) på dessa pass. Antingen en snabbare och mer explosiv som push eller split jerk, eller så en långsammare och mer kontrollerad variant med press eller pushpress.

I uppvärmningen så har vi flera viktiga övningar som kan göras ganska tungt om ni redan preppat lite innan eller om ni gjort detta många gånger tidigare och samma gäller på B-delens bålövning som kan göras Tall kneeling vilket är betydligt svårare.

Tips för FLR och Support här nedan:

• Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/