DAG 5 – Uppvärmning:
–Scapula push ups, Delt raises (Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise) och Zottman Curl @3010
A Cirka 15 minuter som avslutas med 5 minuter amrap reps av vikt du klarar 6 reps med valfri vila:
Bänkpress med valfri skivstång, testa gärna Fatbar eller eller Swissbar @21×0*
*observera pausen
BUY OUT: 4 minuter amrap set av Adduktorplankor på golv eller bänk (gärna med vikt) x 20 sek / sida
LÖRDAGSCHALLENGE: ”Tompa Fröberg”
Dagens tyngsta av:
1. PUM) Pull ups @50A0 x 5 reps
[OBS excentriska reps för samtliga, gärna viktväst – max 1 försök efter uppvärmningsreps
2. Front foot elevated split squat* x 6 reps / ben
*Fot på 1 viktplatta upp till 25 kg – max 2 försök efter uppvärmningsreps – valfri utrustning, även rack är ok
3. 10 min amrap
3 varv
5 Ball slam burpees
15 Slam ball thruster (med släpp)
+
1 set 20 sit ups, hängande benlyft eller TTB*
*så efter 3 varv så 20 av valfri magövning, när du gjort det så fortsätt med amrap och 3 varv av BSB och SBT IGEN
SCORE: reps och svårare variant på magövning trumfar lättare (TTB svårast)
[Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från tidigare dagar]
Ett par varianter på styrketräningen kommer följande två veckor och ett par ser ni ovan. Vi kommer även ge möjlighet att göra FINISHERs på lördagarna om tid finns innan nästa pass, ja efter 11:00-passet så finns det ju gott om tid så klart 😅
B-delen har pull up-fokus och idag särksilt på den EXCENTRISKA delen, ”A” i tempot betyder nämligen att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och det kan man göra på olika sätt, exempel på det:
- Excentriska pull ups i ringar med eller utan vikt – här passar viktväst bra om man vill öka belastning, men vikt i ett viktbälte eller en hantel mellan benen funkar också myccket bra
- Excentriska pull ups i stång där du tar en hög låda och kanske någon vikt så att du kan starta i toppen utan att hoppa upp – se ovan angående att öka vikt
- Manuellt assistera en PUM-pull up – dvs dra i repet – på väg UPP och sedan släppa i toppen och sedan själv hålla emot NED. excentriska biten. Exempel på hur du kan lägga upp det nedan:
- Ringrodd, assisterat upp, dvs ”GÅ IN” med fötter, håll dig i toppen och ”GÅ UT” till utmanande vinkel och sänk dig ned
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer