DAG 6 – Uppvärmning:
–Windmills, Häng i stång x submax, Death march till Single Leg RDL och avsluta gärna med ett par set Kip-övning x 5+ reps / set

2 set
A Marklyft med skivstång/trapbar 1.1.1.1.1.1.1 reps – dvs 7 reps med ca 5-10 sek vila mellan reps

BUY OUT: Bench pull over med Db @2110 x 10-15

LÖRDAGSCHALLENGE: ”Snickarboa”

1. Sidoplanka, gärna viktad, minst 30 sekunder max 90 sekunder / sida
-gör ett par korta uppvärmningsförsök och sedan ett långt, om du kan hålla den vikt du valt längre än 30 sek så fortsätt

2. Support, helst i ringar med eller utan gummiband, minst 30 sekunder max 120 sekunder
-som ovan, om man vet att vanlig support är ganska lätt så välj ringar, gummiband kan användas för att hålla ihop ringarna, inte att sätta ett knä på

3. Kroppsrodd eller Pull ups x 1-3 reps
OBS: ej viktade, utan så tung / svår variant som möjligt med kroppen, prova gärna Gironda Pull ups

SCORE: tyngre eller svårare varianter och reps trumfar

4. 7 varv på tid av
12 alternerande db push press*
8 2Db power clean
6 2Db front squat
4 2Db burpee deadlift
OBS: 1 set kippade pull ups i slutet av varje set om du kan göra dessa – räkna reps varje varv
*dvs en i rackposition och PP på den andra, växla sida efter varje rep

SCORE: tid eller varv och reps
Tiebreaker 1: val av vikt på hantal
Tiebreaker 2: antal kippade pull ups – om man gör pull ups så trumfar det score från den som inte gör.

[time cap 13 min – avsluta med Enya och känn det inre lugnet]

Redan i uppvärmningen så ges ett kortare tillfälle till att öva kip, ett par punkter att tänka på:

1. Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
   

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Observera paus i botten på marklyftet, så denna period är det sk ”dött stopp” när vi lyfter även denna period och apropå tempo så är det också paus i botten på Bench pull over. Detta är särskilt viktigt för dig som är lite osäker på hur lågt du vågar gå ned. Använd lättare vikt och låt armarna sjunka ned. Efter ett set kommer du säker redan där upptäcka att det långa rörelseomfånget inte är så farligt.

På B-delen så stärker vi oblikerna och på dagens FINISHER så pressas och sträcks det med överkroppen. Där är det ett bra tillfälle att öva på scapula push ups eller pike push ups om de gymnastiska övningarna är ett fokus.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/