DAG 8 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
LÖRDAGSCHALLENGE: ”Atomic Andreas”
Dagens tyngsta:
1.Slam Ball eller 2Db Hang Squat Clean Thruster x 3 reps*
*om du gör denna med slam ball så är det ok att släppa den till marken från toppen
SCORE: vikt
2. 2 min amrap
Hopprep*
*alltid ok att byta ut hopprep mot tex Mountain climbers, X-hopp eller Air squats
SCORE: antal reps
Tiebreaker: svårare variant trumfar lättare
3. 5 set av
2 min amrap
10 STOH med 1Db/Kb
15 goblet squats
vila 1 min
SCORE: totalt antal reps
Tiebreaker: val av vikt
[totaltid 14 min]
Nu avrundar vi denna träningsperiod och efter testveckan så kommer jul- och nyårsperioden som kommer ha samma tema av upplägg på passen, men lite fler ”challenge-delar” och mindre fokus på progression. Detta fortsätter vecka 1 ut och vecka 2 så kör vi igång med en vanlig 8 veckors träningspeiod igen. Men först fokus på detta pass och kommande testvecka! 😅
På inledande del på Uppsamlingsdagarna så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT precis som tidigare.
TIPS: Boka gärna våra EXTARINSATTA CONCEPT2-PASS som då och då kommer på onsdagar! Om du inte kan dessa tider – men ändå vill öva rodd – så är det toppen om du kommer lite tidigare eller stannar efter passen och öva på följande punkterna för roddövning:
- Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
- Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
- Damper-inställning (inte för ”tungt”)
- Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
- Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer