DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010 och Waiters High Knee march
2 set
A Front- eller Back squat @30×1 x 2-4 reps
BUY OUT: Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x 4-6 reps / ben*
*GH om du gjort denna flera gånger tidigare
LÖRDAGSCHALLENGE: ”Klemens-Kanon”
Dagens tyngsta:
1.(PUM) Armhävning – gärna med E-ROM – x 3 reps
ELLER
(Ring) Dips @20×1 x 3 reps
2. Farmers hold x 2 minuter för maxvikt*
*testa vikter 2-3 gånger 15-20 sekunder och därefter ett max-försök
3. På tid
21-17-13-9 reps
2Kb/Db Clean & STOH
2Kb/Db Burpee Deadlift
[totalt 60 reps av varje övning – time cap 9 min]
På denna period så börjar vi med skivstången fram och senare bakom huvudet. MEN som vanligt så kan man av olika anledningar göra olika varianter av bra anledningar och då påminner vi om denna progression av övningar
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning vi haft med länge nu. Att endast använda din kroppsvikt på denna övning är alltid ett bra alternativ, Den tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer