Lördag 2024-11-16

DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A Push eller Split Jerk x 2-3 reps

BUY OUT: (PUM) Pull ups i stång @21×1 x 3-5 reps

LÖRDAGSCHALLENGE: ”Vibeke Vrooom”

Dagens tyngsta
1. Sittande hantelpress @3010 x 6 reps
2. Suitcase hold + Front rack hold + x 10 sek / sida
SCORE: totalvikt för 1 & 2.
[på 2 räknas båda vikterna ihop MEN frontrack-vikten får inte vara lättare än 50% av suitcase-vikten. Om du inte kan hålla en tyngre i frontrack så håll amsap med de vikter du har som tiebreaker]

3. 13 min amrap av
BUY IN:
50 Crunches, Strikta mountain climbers, (Ab mat) Sit ups eller Lying leg raise*
50 Reverse lunge med Goblet hold (samma vikt du svingar med)
+
Amrap resten av tiden
5 HR-burpess
10 Goblet squats
15 Svingar

*På första delen så går magövningarna från ”lättare” till svårare där svårare trumfar om du sparras med en kompis. Tanken är inte att du ska blåsa igenom BUY IN för övrigt. Beta av med bra form och ta pauser där du behöver. Så länge det känns bra så fortsätt med den variant du har valt.

På denna period så över vi lite extra på stöt eller Jerk som det heter på engelska. MEN det är alltid ok att göra en långsammare och mer kontrollerad variant, tex press eller pushpress.

I uppvärmningen så har vi flera viktiga övningar som kan göras ganska tungt om ni redan preppat lite, tex Jefferson Curl.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).