Lördag 2024-11-09

DAG 3 – Uppvärmning:
-Delt raises: Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x 6-10 reps på varje variant, hårda ball slams och höga jump squats
-Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH

2 set
A 2-3 Clean anyhow + Front squat + STOH anyhow.

BUY OUT: Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold) x 6-10 / ben

LÖRDAGSCHALLENGE: ”Tombstone Teo”

Dagens tyngsta:
1. 2Db STOH x 3
SCORE: total vikt

2. 8 min amrap
Turkish Get ups
SCORE: antal reps x kilo

3. På tid
3 varv av
20 Devil Press – valfria handbyten
20 Goblet squats
SCORE: tid
Tie breaker: vald vikt, tyngre trumfar
[time cap 7 min]

Lördagschallenge! Dagens specialare är Turkish Get ups. Här kan det vara bra om ni går ihop två och två och delar en yta. Gör ett par reps, låt den andra köra. Det är en övning man oftast går ut för hårt med, så bara bra med inbyggd vila och på det här sättet så får ni mer svängrum 🙂

Men ja, A-delen gör ni först precis som vanligt och på denna period så gör vi lite färre reps än senast på skivstångskomplexet och vi vill påminna om att:

1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean

Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).