DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
LÖRDAGSCHALLENGE!
1. Slamball eller 2Db Hang squat clean x 3 reps
[använd 2Db för att överbrygga de vikter som saknas på SB]
2. Amrap av:
3 set x 60 sek amrap hopprep
lugna byten, varva in nästa gäng, beta av tills alla gjort 3 set x 60 sek
[svårare variant trumfar en lättare, 6 kan hoppa samtidigt så beräkna tidsåtgång cirka 10 min]
så snart alla är klara så kör igång med
3. På tid
3 varv av
20 svingar – minst lagom höjd
20 reverse lunge /med goblet hold)
20 burpees
[sätt time cap för 2 & 3 på 20 min]
En ny härlig träningsperiod! En liten ändring på Uppsamlingsdagen blir att vi återigen övar på någon teknik dessa dagar och kallar det TEKNIK & TEAM! På denna del är det dock helt ok om ni väljer en enklare teknik för att hålla tempot högt under hela denna del, tex väljer att öva hopprep en annan gång och öser på med mountain climbers istället.
På inledande del på Uppsamlingsdagarna så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT precis som tidigare.
TIPS: Boka gärna våra EXTARINSATTA CONCEPT2-PASS som då och då kommer på onsdagar! Om du inte kan dessa tider – men ändå vill öva rodd – så är det toppen om du kommer lite tidigare eller stannar efter passen och öva på följande punkterna för roddövning:
- Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
- Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
- Damper-inställning (inte för ”tungt”)
- Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
- Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
2 set
A 2 Clean anyhow + 2 Front squat + split jerk: 70kg
1. 2Db Hang squat clean x 3 reps: 2×32.5kg, 40 kg blev för tungt.
2. Amrap av:
3 set x 60 sek amrap hopprep
lugna byten, varva in nästa gäng, beta av tills alla gjort 3 set x 60 sek
Så snart alla är klara så kör igång med
3. På tid
3 varv av
20 svingar – minst lagom höjd
20 reverse lunge
20 burpees
Körde med 24kg för svingar, kunde inte göra utfallssteg med vikt pga ena knäet strulade,
Tid: 09:04