Lördag 2024-10-26

DAG 5 – Uppvärmning:
–Scapula push ups, Delt raises (Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise) och Zottman Curl @3010

2 set
A Bänkpress med skivstång eller Snedbänk med hantlar @21×0 x 8-10 reps

BUY OUT: Adduktorplankor på golv eller bänk, var noga med att det är en smärtfri variant x 30 sek / sida

Dagens tyngsta av:
1.PUM) Pull ups @50A0 x 5 reps
[OBSERVERA excentriska reps för samtliga och ackumulera MAX 20 reps inklusive uppvärmning]

2. Bulgariska split squats @3010 x 5 reps / ben
[kan du göra flera pistoler i rad så är det ok att göra det istället, men fokus på BSS]

3. 9 min amrap
9 Db snatch – ena armen
3 1H HumanMakers – ena armen
9 Db snatch – andra armen
3 1H HumanMakers – andra armen

Andra LÖRDAGSCHALLENGE denna period och nu är det Ohlanders om chefar!

På denna dag så börjar vi först med den horisontella pressen och därefter Adduktorerna och så kallad ”Köpenhamnsplanka” när bänkarna ändå är ute. Om 30 sekunder inte känns utmanande så håll i en viktskiva över höften som extra belastning, men börja lätt!

Idag har vi EXCENTRISKA pull ups som första grenen på LÖRDAGSCHALLENGE. ”A” i tempot betyder nämligen att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och det kan man göra på olika sätt, exempel på det:

• Excentriska pull ups i ringar med eller utan vikt – här passar viktväst bra om man vill öka belastning, men vikt i ett viktbälte eller en hantel mellan benen funkar också myccket bra
• Excentriska pull ups i stång där du tar en hög låda och kanske någon vikt så att du kan starta i toppen utan att hoppa upp – se ovan angående att öka vikt
• Manuellt assistera en PUM-pull up – dvs dra i repet – på väg UPP och sedan släppa i toppen och sedan själv hålla emot NED. excentriska biten. Exempel på hur du kan lägga upp det nedan:
• Ringrodd, assisterat upp, dvs ”GÅ IN” med fötter, håll dig i toppen och ”GÅ UT” till utmanande vinkel och sänk dig ned

Att träna Bulgariska split squats är både viktigt och nyttigt, men om det är så att du redan kan göra några pistoler så kan du även utmana dig med dessa men var medveten om att dessa har ett annat fokus och det går inte att göra dessa lika tungt.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).