DAG 6 – Uppvärmning:
–Windmills, Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps). Death march till Single Leg RDL med 2Kb/Db eller Skivstång @2010
2 set
A Marklyft med skivstång/trapbar @21×1 x 6-8 reps
BUY OUT: Bench pull over med Db eller Viktskiva @2110 x 10-15
LÖRDAGSCHALLENGE: ”Tore Tuffing”
1, Dagens tyngsta 5 reps av:
(PUM) Armhävning ➡️ E-ROM Push ups ➡️ Dips ELLER Wall walk till vinkel du kan hantera upp och ned ➡️ Pike Push ups ➡️ HSPU
2. Amsap sidoplanka / sida – TC 90 sekunder
[BONUS: klarar du 90 sekunder så använd vikt]
3. 3 varv på tid av
15 Burpees
20 Goblet squats
30 Svingar
35 Sumo Deadlift High pull
40 Air squats
[time cap 18 min]
Observera paus i botten på marklyftet, så denna period är det sk ”dött stopp” när vi lyfter. Och 6 st 1 ettor med 30 sek paus mellan är inte 6 reps som Cyril försökte sig på tidigare i veckan…men starkare blev han. Håll er till tempot kort sagt! 😀
Apropå tempo så är det också paus i botten på Bench pull over. Detta är särskilt viktigt för dig som är lite osäker på hur lågt du vågar gå ned. Använd lättare vikt och låt armarna sjunka ned. Efter ett set kommer du säker redan där upptäcka att det långa rörelseomfånget inte är så farligt.
Sen så kavla upp ärmarna med LÖRDAGSCHALLENGE och ”Tore Tuffing” under ledning av Maggan. Gå INTE ut för hårt med gren 3 på challenge-delen och det är helt ok att se det som en 18 min amrap om ni märker att det blir svårt att hålla 6 min / varv, ni kommer tacka mig senare 🙂
Senaste kommentarer