DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), lätta Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov), Scap push ups och Scap pull ups
2 set
A Push Press med Skivstång / 2Db / KB / Säck / Stock / Ok @20×1 x 5 reps*
*helt ok att prova olika varje set under uppvärmning, försök hålla dig till samma under arbets-set.
LÖRDAGSCHALLENGE: ”Matte-Mata”
1. Sittande 2Db press @20×1 x 6 reps
2. (PUM) Pull up i stång x 4 reps
3. (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @20×1 x 4 reps
4.1
5 varv på tid av
6 STOH
8 1H-cleans
10 1H-svingar
12 Goblet squats
vila ca 1 min därefter
4.2
Amsap häng i stång
SCORE 4.1 & 4.2: tid på båda
Tiebreaker tyngre vikt
LÖRDAGSCHALLENGE som vanligt. Om det inte framgår så kan man ”tävla” eller ”sparras” lite extra mot en kompis detta pass. Försök att vara extra noga med utförande och ibland har vi rent av Heat på detta pass, men inte idag.
Istället för Armhävning eller Dips så kan ni välja att jobba vidare på support. Det finns flera anledningar till det beroende på dina mål, men oavsett en bra övning så tar med progresseionen nedan för den som är intresserad:
- Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar
Sen några ord om inledande A-delen:
Push press inledningsvis och varför inte fortsätta med ”odd objects” om dessa känns bra och / eller du inte haft möjlighet att göra dessa under sommaren. BUY OUT-delens Pull ups är dynamiska och inte med en massa krångliga tempon och en detalj angående Seesaw press är att de möts ”i mitten” där den ena är på väg ned och den andra är på väg upp.
Och Pallof press lägger vi inte in på själva passet MEN ni får gärna smyga in dessa när ni väntar på att passet ska börja. Det är en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet till den som behöver det. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!
Senaste kommentarer