Lördag 2024-08-03

DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010

2 set
A Power Clean + 3 Front Squat + 6 Reverse Lunge step
ELLER
2KB Frontsquat eller Bear Hug Squat @21×1 x 1-5 reps + Utfallsteg x 4-10 reps / 5-10 meter
[vill du göra ett par set med skivstång och sedan avsluta med 2 set av ”odd objects” med tex en säck så är det helt ok!]

LÖRDAGSCHALLENGE: ”TAG TEAM-TAGE”

Dagens tyngsta:
1. Turkish Get up x 1 / arm
[börja med den svagare armen och upprepa med den starkare armen]

2. Bulgarian Split squat @3010 x 6

3. 12 min amrap
10 Goblet squats
20 Db snatch
200 m löpning

Sommarperioden rullar på! Skillnaden mot denna period jämfört med den rullande träning i terminerna är att vi inte har en BONUS-del. Dessa övningar bakas in i träningen och ger dig möjlighet att fokusera lite mer på A-delen till exempel.

Och på A-delen denna period kommer vi först fokusera på ”udda-lyft” men också lite tyngre och / eller mer utmanande utfallsteg. Till sammans med detta så fortsätter vi med Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning som både tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:

utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Det är bra att fortsätta med dessa året runt, precis som tåhävning och tibialis raise som vi kommer se i uppvärmningen.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).