Lördag 2024-07-27

DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall Kneeling Pallof press, lätta Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplatta vid behov), Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A1 2Db/KB STOH eller med Säck / Stock / Ok @20×1 x 2-6 reps*
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×1 x 4-8 reps**
A3 Jefferson curl (stå på en viktplatta eller två vid behov) @3010 x 9-12 reps
*om ni provat något flera gånger tidigare så tänk 2-3 reps och om ni gör detta för första gången så tänk 5-6 reps
**ackumulera gärna i set om 2-3 reps om du vill nå det övre antalet med lite mer belastning

LÖRDAGSCHALLENGE: ”MARTA MASSTART”

Med 25 minuters rullande klocka – Inom 12 minuter så gör Gren 1 och 2, på minut 12 så börjar gren 3

1. På tid
800 m löpning

—vila den tid du vill, men den tid som är kvar är det du har för gren 2

2. Dagens tyngsta:
2KB frontrack eller Bear Hug walk x 40 m
-Det går utmärkt att göra detta inomhus, men då blir det vändning var 5e meter och därför svårare.

Gren 3 startar på minut 12

3. 13 min amrap

10 Double tap Db snatch – valfria handbyten
10 Goblet squats
10 HR-Burpees
10 Reverse lunge med Goblet hold

Lene styr skutan likt en Farm Fitness 4.0 med lite mindre sågning! 🪚🪵😅

Under denna sommarperiod så kommer vi jobba lite mer med så kallade ”udda-lyft” eller STRONG-inslag som vi också kallar det. Så vi kommer fortsätta att pressa men med olika variante!

Uppvärmningen kommer kännas igen från tidigare och Pallof press får ni gärna smyga in när ni väntar på att passet ska börja, en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).