DAG 3 – Uppvärmning:
-(Reverse) Elephant walk, Waiters High Knee march (on the spot)
2 set
A1 Med 2KB, Säck, Stock, Fatbar: Clean anyhow & STOH* x 2-5
A2 Delt raises @2010 – Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x 6-10 reps på varje variant
A3 Slag med slägga** x 10-20 reps alt sida – hellre färre slag där du verkligen tar i på väg ned än fler och ”bara” släppa släggan
*tränade du igår så skippa gärna STOH
**eller KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist x hälften av repsen en sida åt gången
LÖRDAGSCHALLENGE: ”GRETA-GREAT”
Dagens tyngsta:
1. 10 Benböj* + Dra släde bakåt x 20 m
*Valfri variant: Goblet squats eller 2KB front squats eller Front squat med vanlig stång eller fatbar
SCORE: totalvikt på benböj plus tillagd vikt på släden
2. Amrap Shoulder taps i den svåraste vinkel ni klarar*
*Ex: Armhävningsplanka, 45 graders wall walk eller Handstående
SCORE: reps, svårare variant trumfar
3. På tid
200 m löpning
vila max 1 min
4. 5 min amrap
6 Clean & Jerk @ 50-75%*
5 lateral burpees
*eller alternerande reps med KB, men tyngre vikt trumfar
LÖRDAGSCHALLENGE MED AMIR! 🤠💪
Under denna sommarperiod så kommer vi jobba lite mer med så kallade ”udda-lyft” eller STRONG-inslag som vi också kallar det. Så vi kommer fortsätta att pressa men med olika variante!
Uppvärmningen kommer kännas igen från tidigare och Pallof press får ni gärna smyga in när ni väntar på att passet ska börja, en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer