DAG 5 – Uppvärmning:
–Scapula push ups, Delt raises (Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise) och Zottman Curls
2 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar eller hantlar @20×0, 8-12 reps
A2 Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller maskinen i källaren* x 8-12 reps
*gärna dubbla antal reps om du kör maskinen där du inte ska hålla emot på vägen ned
LÖRDAGSCHALLENGE: ”Jessica Jetstream”
1. Dagens tyngsta set: (PUM) Pull ups @40A0 eller @40×0 x 5 reps
2 Dagens tyngsta set: Släd-komplex med en ring:
Dra framåt med ring bakom ryggen + Dra bakåt + Dra släde sidledes / sida x 10 m per sträcka – dvs 40 m totalt
3. 4 varv på tid av
4 Shuttle run x 20 m (tot 80 m)
6 HR-burpees
8 Thrusters med viktskiva
10 Reverse lunges med viktskiva
12 Svingar
[time cap 12 min]
Vi fortsätter i uppvärmning och A-deleen med övningar vi gjort hela året. Helst har pull up idag fokus på den excentriska biten till skillnad från andra pull up-dagen som har mer fokus på den koncentriska biten. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag och att du kan manuellt assistera – dvs dra i repet – på väg UPP när du gör PUM-pull ups för att ge större fokus på den excentriska biten. MEN om du vill göra koncentriska pull ups så är det fortfarande långsamt ned du ska sänka dig 💪
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer