Lördag 2024-06-15

TESTDAG 1

A Bygg till dagens tyngsta av:
Benböj* x 1-2 reps
[valfri variant av böj tex Frontböj, Safety bar, Zercher eller Bakböj. Jämför med 27e april]

BUY OUT innan du börjar med B-delen

• Bulgariska Split Squats @30×0 x 8 reps / ben
  [gör max 3-4 / ben i  uppvärmning och var NOGA med tempo, därefter 1 max 2 försök på  8 reps /  ben. Jämför med 27e april]

B TEST-BONUS samt Uppvärmning inför C-delen, få upp pulsen på roddmaskinen innan testet börjar!
[OBS – detta kan så klart göras i väntan på roddmaskin på C-delen]

C På tid ⏰
Löpning 400 m
[Start framför grinden, spring till höger till 200 m märket vid lyktstolpen vid Handelsbanken, mål framför grinden. Jämför med 23e april]

ELLER

Rodd 400 m
[Jämför med 5e december, 27e februari samt med 23e april]

Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en testdag som sedan följs av en ”mellandag” där du tränar som vanligt. TEST-BONUS blir oftast svårt att hinna eller orka med som på dagens TESTDAG 1, men det finns fler tillfällen i veckan! 😅

TEST-BONUS för hela veckan:

• Grepputhållighet i förhållande till egen vikt:
  Amsap hänga med en arm OCH / ELLER Hänga i toppen av en scapula pull up x amsap, time cap 1 minut
• Uthållighet av bålen, anteriort och posteriort:
  Front leaning rest i ringar eller på golv x amsap, time cap 3 minuter
  Sorensen x amsap (på GHDn om du kör själv, annars så hjälps ni åt på en bänk), time cap 2 minuter

• Unilaterala plankor:
  Adduktor-planka, variant du klarar x amsap – time cap 60 sek
  Sidoplanka x amsap – time cap 3 minuter

• Press och dragstyrka i förhållande till kroppsvikt:
  Pull ups, strikta (med eller utan PUM) OCH / ELLER Kippade pull ups x amrap
  Push ups, svår variant (med eller utan PUM)  OCH / ELLER Dips (i ställning eller ringar) x amrap