TESTDAG 1
A Bygg till dagens tyngsta av:
Benböj* x 1-2 reps
[valfri variant av böj tex Frontböj, Safety bar, Zercher eller Bakböj. Jämför med 27e april]
BUY OUT innan du börjar med B-delen
- Bulgariska Split Squats @30×0 x 8 reps / ben
[gör max 3-4 / ben i uppvärmning och var NOGA med tempo, därefter 1 max 2 försök på 8 reps / ben. Jämför med 27e april]
B TEST-BONUS samt Uppvärmning inför C-delen, få upp pulsen på roddmaskinen innan testet börjar!
[OBS – detta kan så klart göras i väntan på roddmaskin på C-delen]
C På tid ⏰
Löpning 400 m
[Start framför grinden, spring till höger till 200 m märket vid lyktstolpen vid Handelsbanken, mål framför grinden. Jämför med 23e april]
ELLER
Rodd 400 m
[Jämför med 5e december, 27e februari samt med 23e april]
Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en testdag som sedan följs av en ”mellandag” där du tränar som vanligt. TEST-BONUS blir oftast svårt att hinna eller orka med som på dagens TESTDAG 1, men det finns fler tillfällen i veckan! 😅
TEST-BONUS för hela veckan:
- Grepputhållighet i förhållande till egen vikt:
Amsap hänga med en arm OCH / ELLER Hänga i toppen av en scapula pull up x amsap, time cap 1 minut - Uthållighet av bålen, anteriort och posteriort:
Front leaning rest i ringar eller på golv x amsap, time cap 3 minuter
Sorensen x amsap (på GHDn om du kör själv, annars så hjälps ni åt på en bänk), time cap 2 minuter - Unilaterala plankor:
Adduktor-planka, variant du klarar x amsap – time cap 60 sek
Sidoplanka x amsap – time cap 3 minuter - Press och dragstyrka i förhållande till kroppsvikt:
Pull ups, strikta (med eller utan PUM) OCH / ELLER Kippade pull ups x amrap
Push ups, svår variant (med eller utan PUM) OCH / ELLER Dips (i ställning eller ringar) x amrap
Senaste kommentarer