DAG 4 – Uppsamlingsdag
A. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
B Gör ett par set valfria BONUS-övningar alternativt öva handstående eller rodd.
C. Lördagschallenge: ”Gerd-Räserfärd”
Inom cirka 20 minuter:
1. 500 m rodd i ökande takt för snabbaste tid!
OBS: du måste öka farten lagom till nästa 100 m SAMT sedan hålla minst den nya ökningen till nästa 100 m.
Exempel: 0-99 m: 1:45, 100-199 m 1:42, 200-299: 1:39, 300-399: 1:37, .400-99: 1:35 500: 1:33!
Du måste alltså klara en ökning precis på slutet. Och för att kunna nå en ökning lagom tills att det blir jämn hundring så måste du så klart öka något tidigare 😅
[tips är att öva på ett par kortare set av rodd, alla ska dock hinna få ett par minuters vila inför sista delen]
2. 12 min amrap
12 burpees utan hopp
8 hang db/kb snatch – ena handen
12 sit ups
8 hang db/kb snatch – andra handen
TIPS: ställ roddmaskiner med bakre delen mot väggen där de ska hängas upp så det går smidigt inför del 2. Då kan ni lättare preppa och ta fram hantlar i förväg och sen ta bort roddar direkt när sista gänget har kört.
Denna träningsperiod så ger vi mer utrymme för individanpassad träning på Uppsamlingsdagar. Om du lägger mer tid på den valda A-delen så välj då övning på B-delen som inte tar så lång tid. Glöm inte att att öva lite och ofta ändå ger mycket i längden, så hoppa inte över B-delen helt.
Vi låter punkterna för roddövning så kvar om du väljer att öva på detta. Glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr. Övriga punkter att tänka på är:
- ”vals-takt”, damper, fotplattan, vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in samt höftextension (kl 11 till 13)]
Nytt för denna termin är att vi kommer ha 8 tillfällen med dedikerad rodd-träning på ett antal onsdagar. Vilka datum det är hittar du i bokningssystemet! 🚣
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer