DAG 2 – Uppvärmning:
-Tall kneeling Seesaw press (gärna från lättare till något tyngre), Support i ringar (med gummiband), Häng i stång med en- eller två händer
2 set
A1 STOH med valfri utrustning x 2-3 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @30×1 x 2-5 reps*
*Har ni redan gjort 4-6 reps PU tidigare pass så gör färre och tyngre idag. De som gör STOH med skivstång står längst bort från PU-stången.
Lördagschallenge: ”Irri-Iris”
1. Amsap hänga statiskt i stång/ringar med två händer*
*OM du kan hänga med en hand så börja med submax hänga med varje arm
2. Dagens tyngsta variant av (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @31×1 x 3*
*Först och främst fokus på E-ROM för ökad utmaning, tex extra djupa armhävningar
3. 13 min amrap
13 2Db hang squat cleans (eller PC+FS)
13 2Db STOH
OBS: varje gång du bryter ett set så gör 10 reverse lunge utan vikt – dock ej mellan övningar!
[och det går givetvis bra att göra detta med kettlebells om inte vikterna räcker, men fokus på hantlar]
Tänk på att ni väljer varianter av STOH och Pull ups i A-delen så att ni kan öka till nästa gång, försök att inte maxa medvetet även om det är skoj. Men ja, det gör absolut inget om pers-klockan.
På avslutande del så kommer det bli jobbigt för greppet och ja, allt möjligt! Taktikvila mellan övningar eller så bryter ni 13 reps med 7-6 reps tex tidigt för att spara på grepp och så får ni ta några extra utfallsteg. Fundera lite innan ni kör igång!
Senaste kommentarer