Lördag 2024-01-27

DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna

2. Rodd-praktik 2+ set
Ro 28-32 SPM så hårt som möjligt med BIBEHÅLLEN TEKNIK i 30-45 sekunder
[när du väntar på rodd så gör ett set av valfri BONUS-övning]

OBS: idag noterar vi vem som kan dra hårdast inom 28-32 SPM – ej färre eller fler drag – och de 4 som drar hårdast börjar på första rodden nedan ⬇️

1. Rodd @ 28-32 SPM:
250 m rodd på tid*
*eller 40 sek för max meter om du var med på roddpasset i onsdags

OBS: turordning fördelas enligt vem som drog hårdast på tekniken innan, se ovan ⬆️. Och utmaningen här är alltså att inom 28-32 SPM ro så fort du kan! 💪]

vila ett par minuter tills alla är klara och ni tagit undan roddmaskinerna

[Öka 1 rep per övning varje varv och ja det stämmer, det blir det ojämnt antal ibland trots unilaterala övningar, hör och häpna! 😅]

SCORE: den som kommer högst i stegen
Tiebreaker: vikt upp till 27,5 kg trumfar, men DNF om du inte blir klar med 10 reps på båda övningar…så ta inte för tungt 😘

Att tänka på vid roddövning är först och främst att testa att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen. Övriga punkter att tänka på är:

• ”vals-takt”, damper, fotplattan, vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in samt höftextension (kl 11 till 13)]

Nytt för denna termin är att vi kommer ha 8 tillfällen med dedikerad rodd-träning på ett antal onsdagar. VIlka datum det är hittar du i bokningssystemet!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).