DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.
2. Roddövning, upp till 20 min – Att gå igenom (4 roddmaskiner, minst 2, max 3 personer per rodd):
*Diskussion & Set up:
Fotplattan/remmen – vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in
Teknik: Ro i VALS-TAKT (1 UT, 2-3 IN) samt höftextension (kl 11 till 13), att ro utan remmar förstärker detta.
*Rodd-praktik:
ETT set om ca 45 sek i lugnt tempo /´(vals-takt) UTAN remmar.
ETT set där samtliga ror 28-32 SPM så hårt som möjligt med BIBEHÅLLEN TEKNIK med remmar i ca 30 sekunder.
3. ”Jingle Hells 10 – Gruppträning-sessions, Gren 4”
”Julgranen 5.0” 🎄
På tid
8-16-24-16-8 reps av
Cals rodd eller burpees
Goblet Squats max: 22,5 kg/15 kg
Db snatch alt hand – max: 22,5 kg/15 kg
Burpees
Sit ups
Efter varje varv: 24 Mountain climbers (ELLER Double unders / Single unders om plats finns)
SCORE: tid
[time cap 30 min]
Sista passet 2023, 2024 here we go! Framåt och uppåt tillsammans! 🥰🥂🎇
Årets JINGLE HELLS 10.0 har temat: Gruppträning-sessions!
De ska kunna göras på gruppträningen, men om du vill göra dem på Öppet gym eller på resande fot så kör hårt! Alla resultat skrivs upp under kommentarerna på inläggen den 27-30e december här på hemsidan! 😅
23:38 med 20kg och MC
21:46 med 12,5kg och DU för Annika
Så nu har ni ett par tider att gå på