Lördag 2023-11-11

DAG 3 – Uppvärmning:
-Waiters High Knee march (on the spot), Elephant walk (+ Handstående-övning, se progression nedan)

2 set
A Power clean + Front squat + Push press eller Squat clean thruster x 5-8 varv
kort vila på 20-40 sek mellan varje varv*
*tex att du delar skivstång med en kompis som kör en Squat clean thruster, ni byts av i lugn och ro, du kör en Squat clean thruster och upprepa tills ni gjort det antal varv ni kommit överens om. Det är enklast att genomföra om det om ni har ungefär samma vikt men inte nödvändigt.

2 set
B1 Lateral Delt Raise @3010 x 8-12 reps*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*Kan göras med väldigt olika rörelseomfång beroende på rörlighet. Vår rekommendation är du alltid börjar med axelhöjd och eventuellt lite högre så länge du kan göra övningen utan att anstränga dig i trapz / nacken. Med så här många reps i långsamt tempo så ska du GIVETVIS använda en lätt vikt till att börja med 💪

LÖRDAGSCHALLENGE!

”Mårten Flås”

I starter om 4 personer med rullande klocka – totalt 5 minuter för ett heat

20 sek amcal
vila 40 sek
+
40 sek amcal
vila 80 sek
+
2 min amrap sek amrap
10 Db snatch
5 Goblet squat

[från start till mål så tar det 5 minuter – ett nytt heat startar minut 0-3-6 så totalt 11 min på 3 heat]

SCORE: amcal på rodd + varv och reps på amrap
Tiebreaker: val av vikt på amrap

A-delen: Lyfta med kort vila är tillbaka! Här kan du dela stång och inte vara så sekund-noga med tiden och lyfter ni fram och tillbaka tills ni båda gjort det antal varv ni kommit överens ominnan ni funderar på att öka vikt. Detta fungerar absolut bäst om ni lyfter med samma vikt så klart! Även om upplägget uppmuntrar något högre takt så GLÖM INTE nte att hitta jämnvikten i foten och hitta Power positionen på väg upp innan du frivänder. Öva detta extra noga på dina uppvärmnings-set. Kom ihåg att du – som vanligt – kan välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Förresten: Om du ofta har problem med rackpositionen så här har du tips som du kan göra innan passet efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

Och redan i uppvärmningen har vi nu valt att lägga in handstående och här är vårt standard-förslag för progression:

• Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).