DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.

2. Roddövning, upp till 20 min – Att gå igenom (4 roddmaskiner, minst 2, max 3 personer per rodd):

1. Set up: Fotplattan/remmen – vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in
2. Diskussion teknik: Ro i VALS-TAKT (1 UT, 2-3 IN) samt höftextension (kl 11 till 13), att ro utan remmar förstärker detta.
3. Rodd: ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo i VALS-TAKT. Gärna utan remmar.
4. På tid som är kvar: samtliga ror ytterligare set om max 60 sek med högre tempo än innan och BIBEHÅLLEN TEKNIK.

[samma övning kommer nästkommande Uppsamlingsdag]

Lördagschallenge!

3. Ammap 30 sek rodd*
*med bibehållen teknik, 7-10 på en skala av 1-10 🙂

-varva igenom alla och direkt till

4. Amrap 9 min – en jobbar en vilar om ni är två
15 Svingar, tunga
10 Reverse lunge med goblet hold
5 Burpees

SCORE: reps på amrap + meter på rodd

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).