DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps)

2 set
A1 Sumo-marklyft med 1-2KB x 10+ reps*
A2 Rumänska marklyft med vanlig stång @30×1 x 6+ reps
*OBS: ok med lite längre vila vid behov om om greppet blir för begränsande på nästa lyft. Riktlinje är att du gör dubbelt så många reps på A1 som på A2, men BÅDA ska kännas utmanande.

Lördagschallenge!

1.1 Amrap @30×1 av (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU*
*välj variant du tror att du kan göra minst 5 reps av

–börja 1.2 inom max 1 minuts vila efter 1.1

1.2 Amsap av FLR (i ringar) ELLER Support (m gummiband)*
*välj variant du tror att du kan göra minst 30 sekunder av

2.1 Löpning, rodd eller skierg 400 m på tid*
*årets sista löpning? Passa på!

–börja med 2.2 inom max 2 minuter efter 2.1, MEN det beror på om det blir 1 till MAX 3 Heat (det avgör dagens tränare) om många väljer rodd/skierg. Kolla av Öppet gym i källaren, hur många maskiner kan vi låna? 🙂

2.2 ”Yrsa Yrslig”

10 min amrap
1 Clean & STOH eller KB-snatch + Reverse lunge med KB-frontrack – byt hand
2 Clean & STOH + Reverse lunge med KB-frontrack – byt hand
osv
öka på 1 rep / varv

OBS: gör 5 HR-burpees på minut 0-2-4-6-8 – så klart ok att vila där behov finns, men gör dina 5 HR-burpees varannan minut 🙂

Vi fortsätter med en gemensam A-del på Lördagschallenge även denna period.

Angående övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).