DAG 1 – Uppvärmning:
–Tåhävning / gå på tå och Tibialis raise mot vägg / gå på hälar samt gärna lätta reps av FFE Split squats
2 set
A1 Goblet squat eller 2KB Front squat x 4-8 reps – direkt till
A2 Back- eller Safety bar squat @30×1 x 2-4 reps*
Lördagschallenge!
1. Muscle snatch till dagens tyngsta*
*med 2Db eller Skivstång
2. Bulgariska split squats @3010 x 8 reps – max 3 försök
3. ”Älga med Helge”
Med 12 min rullande klocka:
3 varv av
5 laterala burpees över KB**
10 STOH – valfria handbyten
15 svingar – lagom, samma vikt som på STOH
+
800 m löpning**
+
Amrap
5 laterala burpees över KB**
10 STOH – valfria handbyten
15 svingar – lagom
*eller hoppa över bock eller inget hinder alls om du kör ”utom tävlan”
**eller 4-5 minuter av annan konditionsövning – tex släde, airdyne mm – ”utom tävlan”, bestäm vad innan ni kör igång!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
2 set
A1 Goblet squat x 8 reps@48kg KB
A2 Back quat @30×1 x 4 reps@100kg
Lördagschallenge!
1. Muscle snatch till dagens tyngsta: 55kg
2. Bulgariska split squats @3010 x 8 reps – max 3 försök
3. ”Älga med Helge”
Med 12 min rullande klocka:
3 varv av
5 laterala burpees över KB
10 STOH @24kg 5/5
15 svingar@24kg
+
800 m löpning
+
Amrap
5 laterala burpees över KB
10 STOH @24kg 5/5
15 svingar@24kg
Tillbaka från löpningen med ca. 3:30 kvar.
hann med två kompletta varv plus burpees och tre STOH efter det. Alla hopp strikt över KB.