DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller KIp-övning (några gung / reps)

2 set
A1 Marklyft med 1-2 KB x 10-15 reps – direkt till
A2 Trapbar marklyft @30×1 x 5-8

Lördagschallenge!

1. Amrap x (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU*
*värm upp, prova olika varianter och välj en du tror du kan göra 5+ reps av. OBS: kontrollera varje rep ned om HSPU (dunsa inte huvudet)

2. ”Ös resten med Östen”

18 min amrap
200 m löpning eller 300 m rodd*
10 svingar, lagom
8 Reverse lunge med Goblet hold
6 Goblet squats
4 HR-burpees

*båda dessa varianter är ”officiella” för jämförelse av resultat, men i vanlig ordning kan andra varianter väljas så att det passar individen 😅

SCORE: varv
TIebreaker: val av vikt

Från och med denna träningsperiod så kommer vi ha en gemensam A-del även på Lördagschallenge!

Övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
  

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).