DAG 1 – Uppvärmning:
–Cook squat, –Shrimp squat så lågt som du behärskar, Tibialis raise och tåhävning / gå på tå
–Zombie squats på första böj-seten. Testa gärna med lätt boll i / vikt i händerna innan skivstång! 😅
Lördagschallenge!
Dagens tyngsta:
1. Benböj med valfri utrustning @30×0 x 1-2 rep*
*om du gjort en viss variant denna träningsperiod, så håll dig till den idag
2. Db ext rot @3010 x 8 reps / arm
3. 1-2Kb Deadlift x 15-20 reps*
*dunka inte ned vikten, full kontroll! Gör inte fler än ett försök, testa ett par vikter och kör sedan ett set
4. ”Linus”
2 varv på tid
20 Slam ball thrusters (med släpp) eller Slam wall ball eller 2Db Thrusters
15 Sit ups eller Hängande benlyft
10 Burpees
5 Tyngre slam ball till axel eller 2Db Human Makers
[time cap 8 min]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Lördagschallenge!
Dagens tyngsta:
1. Zercher squats @30×0 x 2 rep: 100-110-115kg
2. Db ext rot @3010 x 8 reps / arm: 6kg
3. 68+60kg KB Deadlift x 25 reps.
4. ”Linus”
2 varv på tid
20 Slam ball thrusters @9kg
15 Sit ups
10 Burpees
5 x 60kg slam ball till axel
Tid: 5:52
Grymt jobbat!
Tack! Roligt pass. 🙂