DAG 3 – Uppvärmning:
–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och hopp över bockar / hopp upp på mjuk låda, raka ben
-från powerposition: High pull → PC 
-från golvet: CGDL till power pos. → High pull → PC
[hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till FS & uppvärmning för rackposition efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR]

Lördagschallenge!

1. Dagens tyngsta av följande komplex utan att släppa stången: 2 varv av DL + Clean Anyhow + STOH*

*valfritt: för att öva att lyfta med hög puls så gör 10 snabba laterala burpees över stången anyhow innan varje set

2. Dagens tyngsta av: Turkish Get up x 1 / hand

3. Någon eller flera av:
-Elephant walk så djupt som möjligt
-Wall walk så högt upp som möjligt
-Handstående med eller utan stöd så länge som möjligt (amsap)

4. ”Baskurs med Kurt”

4 set av
På 1 minut:
150/120 m rodd
+
amrap HR.burpees

vila 1 min

[totaltid per heat är 8 minuter]

Det kommer ju lite möjligheter att tävla längre fram – Jingle Hells 9.0 till jul! 🎄 – och då kan det vara en idé att öva att hitta sin kapacitet när det gäller att lyfta med högre puls. Är du relativt ny eller inte har tänkt att köra någon tävling så lyft som vanligt.

”Baskurs med Kurt”, intervall-variant av vår kära ”Baseline”, idag! Upplägget blir följande:

• 2 personer per roddmaskin. På set 1 så börjar P1 som ror klart, P2 sätter sig på rodden när P1 gör burpees. P2 ror när minut 2 börjar och P1 vilar.
• Är det fler än 8 personer på passet så behövs två heat och då kommer minst 20 minuter behövas till denna del.
• Är det två heat så går det med fördel att använda tiden av väntan till att göra utmaning 3 för er som gör heat 2. Se till att placera rodd så att handstående-väggen är fri.

Kör hårt! 😅