Uppvärmning:
Prep inför nedanstående utmaning!

LÖRDAGSCHALLENGE – 4 delar på max 60 min

1. Hitta tyngsta set av:
20 m OH walk med vikt över huvudet (se nedan)

2. För största totalvikt av:

OTM x 10 min:
Clean anyhow + Frontböj*

*Du får öka och sänka vikten, men inte mer än totalt 10 kg från startvikten

SCORE: antal lyckade försök x vikten

3. ”Dra mig upplänges”

På tid:
25 (kippade) pull ups
ELLER
Amrap ringrodd i 45° vinikel
[time cap 5 min]

4. ”Nu blir det Åsa av”

På tid
15 burpees
20 goblet squat
30 svingar
200 m löpning

OMG! Lördagschallenge och ni kommer ha det så jäkla skoj! Typ hela passet ute också och vädergudarna har meddelat att det är lite molnigt och 15-16 grader, perfekt när du är uppvärmd och ska köra hårt med andra ord!

Hela passet är en challenge idag och försök göra i den ordningen som står. Vi startar den sista grenen tillsammans, men Gren 1-3 kan startas i lite olika omgångar, passa på att värma upp inför Gren 2 när du väntar på din tur att göra Gren 1 och är du osäker på hur du ska göra på Gren 3 så har du gott om tid att värma upp och förbereda dig. Just uppvärmning är en viktig del mellan delarna den här dagen! Fråga dagens tränare Amanda om råd! ?

• Gren 1: Tyngsta vikt över huvudet 20 m 

  Det går bra att rycka från marken, men använd gärna jerk block, uterack och ni får använda oket om ni vill, det väger 50 kg ?

• Gren 2: Största totalvikt av frivändning + frontböj

  Ett godkänt set innebär lyckat lyft på BÅDE clean + FS. Missar du setet så räknas inte den vikten helt enkelt.  Och det lite märkliga upplägg ni gjort på tyngdlyftningen senaste tiden har förhoppningsvis hjälpt er att sätta tänderna i detta och lägga upp en liten plan. Ok att sänka / öka, men max 10 kg från startvikten.

• Gren 3: ”Dra mig upplänges”

  Kan ni göra pull ups, så beta av MEN det är en time cap så att ni inte fastnar för länge här. Har ni ännu inte pull ups i verktygslådan så utmana er med ett max-set av ringrodd med så bra form som möjligt i 45°, det blir jobbigt förr eller senare, jag lovar!

• Gren 4: ”Nu blir det Åsa av”

  Full fart framåt! Rekommenderar max 32 kg och vanliga ryska svingar på denna. Troligen tar det 3-4 min, den som lever får berätta! ??

HEMMATRÄNINGEN:

A Tuffa på i 20-30 min med pauser här och där:

ca 10 min av
Deadbug (banded) hold 3-5 x 10 sek / ben
Split squats på stället eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
+
ca 10 min av
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
Sidoplanka x ackumulera 60 sek / sida – valfria sidbyten