Uppvärmning:
-Valfri uppvärmning inför benböj
-Inled gärna med ett par set med goblet squats

3-4 set
A1 1 1/4 High bar back squat x 2 reps + HBBS x 2 reps*
A2 On the spot split squat med 2 kb/db längst med sidan x 5 reps / ben**

Lördags challenge!

1. Turkish get up – bygg snabbt (max 5 min) till en medeltung rep på båda armar, börja med den arm du tror är svagast ?

2. ”Varma Volmar”
På tid:
Löpning 400 m eller Rodd 500 m
+
3 varv av
10 svingar
10 goblet squats
+
Löpning 300 m eller 20 burpees
+
3 varv av
10 reverse lunge (m goblet hold)
10 KB DL
+
Löpning 200 m eller 30 air squats
+
10 m burpee broad jump eller 10 jump squats

[time cap 15 min]

Ett par asterixer till A-delen ?

• *Viktigt att det görs med en vikt där tillräckligt bra form kan hållas, gör med goblet hold eller frontrack om det är för svårt med skivstång bakom nacken. Här börjar du förövrigt först med 2 reps av 1 1/4 böj och sedan avslutar med 2 reps av vanliga böj
• **lite tyngre på dessa mot förra veckan, upp med bröstet!

På Lördags Challenge så kanske ni hinner med lite längre tid på första delen, dvs TGU, vilket är helt ok! Men tänk på att det inte ska vara supertungt!

På nästa del så kör ni flygande start på rodden om det är fler än 5 stycken som väljer detta. Det går också – i mån av plats – att starta i källaren och välja tex en Air Bike istället. Men kör ni uppe så är det troligen bara runt 2 minuter som ni behöver vänta, så det är nog inga problem! Tanken är sedan att ni har en och samma kettlebell till alla delar och burpee broad jump görs på baksidan, dags att härda kontorshänderna lite! ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp med shuttle ru, höga knän, hälar i häcken, hoppa åt sidorna, utfallsteg

B Om du har tillgång till utegym så gör A-delen så nära som det går, benböj och utfall med stockar som vikt. Det går även bra att hitta något därhemma eller i skogen som du kan hålla i famnen och göra A-delens övningar

1. Turkish get up – hitta en trädgren att göra get ups med, lägg upp på instagram, tagga @crossfituppsala

2. På tid:
Löpning 400 m
+
3 varv av
10 jump squats
10 reverse lunge
+
Löpning 300 m
+
3 varv av
10 burpees utan hopp
10 BW Deadlift jump
+
Löpning 200 m
+
30 air squats
10 m burpee broad jump