Uppvärmning:
–Skulderlyft
–Skulder-armhävning + Thoracic stretch
-Blandade utfallsvarianter

3-4 set
A1 Reverse lunge med frontrackad skivstång x 8-12 alt ben
A2 Goblet hold lunge, framåt på stället x 8-10 alt ben
A3 Strikta pull ups x ackumulera 6-12 reps
ELLER (om du inte har strikta pull ups än)
Ringrodd x 6-12 reps + 1H-rodd med stöd mot bänk x 8-12 reps / arm
-A1-2 alltså först med skivstång, kliv åt sidan och gör därefter följande med goblet hold
-A3: om du kan göra 1-3 strikta pull ups, men att det sedan är stopp, så kan du börja med det och sedan göra ringrodd

2-4 set
B Side plank Clam shell, gärna paus i toppen x 4-8 reps / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Lördag den 13e” ?
10 min amrap
I lag 2 och 2:
P1 Svingar x 13 reps
P2 OH plate hold
*P1 får inte börja svinga om inte P2 gör en plate hold

Hurraaaa! Idag kommer Amanda Bodén på besök från vår vän-box CrossFit Solid, jätteroligt att du ville komma till oss Amanda! ?

Passet som sådant rullar på som vanligt, men kanske blir det så att ni får lite krydda här och där och nya influenser eftersom alla tränare och boxar gör saker lite olika. Men omväxling förnöjer och är dessutom något vi ska se till att få när det handlar om tränare och vän-boxar som vi respekterar högt!

På A-delen så jobbar ni växlande med utfallsteg och pull ups / ringrodd. Detta gör att ni med fördel kan dela ett rack på tre så att vi kan minska ner den yta som racken tar upp. Ett tips är att göra ditt första set i ett rack med skivstång, kliv åt sidan och gör utfallen med kettlebells på ett annat ställe. Lämna plats så att man kan göra pull ups och ringrodd kort sagt. 1H-rodd kan man också ta stöd mot sitt knä, inte supernödvändigt att ta stöd mot just en bänk ?

På B-delen gör vi som vanligt något gosigt som man borde göra mer av och idag är det ju fokus på höftstabilitet och vi spinner vidare på de ”vanliga” clam shells vi gjorde härom dagen. Kolla in videon vetja!

Avslutningsvis så har ni en rackare som går rakt på sak. En håller en viktplatta över huvudet och se då till att det görs med raka armar och stabil bål. Växla mellan att svinga kettle bell, kanske prova på höga svingar idag? Var inte rädda för att byta vikt om ni märker att det blev lite för tungt för att kunna hålla en stabil teknik.

Kört hårt och imorgon söndag så kommer Amanda tillbaka! ?