Uppsamlingsvecka
Gör ett av testveckans styrketester
ELLER:
Öva Squat Cleans om du är beredd/vill.
Öva Powercleans om du är beredd/vill. Gå INTE till tungt. Jobba från hang/tall-hang. Jobba snabba armbågar och teknik.
+
Gör något av testveckans energisystemstester ELLER:
10-20 minuter @ Z1:
10 lunges med samson stretch
5 push-ups. Håll händerna på ett sätt du inte gör normalt sett.
10 långsamma airsquats
5 inchworm
10 kosacker – alternerande med lätt vikt.
Om man övar squat cleans så testa jobba från helt utsträckt position till under stången. Dvs typ tom stång och jobba på att fånga den. Lägg på lite vikter och gå uppåt allt eftersom.
Lugnt och fint arbete på del två, jobba på och ta det pö om pö. Airsquatsen så försök gärna ta 5-6 sekunder per knäböj.
Här kommer de flesta av mina testresultat tror jag!
Marklyft 1 RM 120kg
CGBP 1RM 55kg
Squat 1RM 75kg
Bulgarian split squat 8reps/sida kettlebell x12kg
Plankan 3 min
Clean & jerk 50kg
Tabata situps 14,13,13,12,12,12,12,12
Maxtid sidoplankan höger 2min 15s
Maxtid sidoplankan vänster 2min
”Uppsala chefen”
5+9, 4+13, 4+7, 4+4, 4+4
Totalt: 415
16kg kettlebell
500m rodd 1:48.6
Db ext rot @ 30X0 10% av 1 RM CGBP 5kg 12reps hö 12 reps vä
Powell raise @ 30X0 10% av 1RM CGBP på snedbänk 45° 5kg 3 reps hö 10 reps vä
Körde styrketestdelen från bänkpresspasset:
CGBP: 1 RM 50kg
Db ext rot: 5 kg ca 30 reps höger, 25 reps vänster
powell raise: 5 kg ca 8 reps höger, 5 reps vänster