Dag 3
A. Powersnatch – bygg snabbt till en tung.
B. Powersnatch. 2-4 reps av 80% av A. 3-5 set.
C1. Stående skivstångsrodd @ 30X1, 7-3-7
C2. KB/DB Push-press @ 20X1, 8-10 reps x 3
+
10 minuter AMRAP @ 80% aerobt:
3 burpee’s
6 elephant walks
9 situps
Se till att inte missa sekunden i toppen på skivstångsrodden. Den är avgörande för vilken vikt ni ska ta. Försök även hålla dumpandet till minimum på B. Vikterna borde vara så pass lätta att ni inte behöver släppa vikterna från raka armar.
Kortare metcon idag pga lyftar-lördag och därmed en lång del 1. Skala tiden på del 2 baserat på hur mycket tid ni har kvar på passet. Hinns det bara med 8 minuter så görs det, men det är okej att dra ut på den upp till 15 också om det finns möjlighet! Se dock till att ni inte blir så trötta att ni inte kan städa efter er 🙂
Om du tränar 4 eller fler dagar i veckan är det bra att byta ut en styrkedel mot teknik istället. Du kan byta ut denna dag mot:
Gör gärna A+B men sänk vikten på B till 50-60%.
3-4 minuters double-unders teknik.
3-4 minuters handstående
Repetera medans andra gör C1/C2
Idag blev det ungefär 7 mil sammanlagt på cykel. Lite mer än 6 mil till föräldrarna (tog ungefär 2,5 timmar). Sen bussen tillbaka till stan och lite mindre än 1 mil hem från stationen. 3,5 mil är den längsta sträcka jag cyklat tidigare. Så det här var pers! Det var en helt perfekt dag att cykla. Härligt att ta tillvara denna vackra (soliga) dag i mitten av november… Känner mig väldigt nöjd. Hittade ett tempo som jag hade kunnat hålla betydligt längre än de 6 mil jag cyklade idag. Vätternrundan – piis ov keik! 😉
Imponerande!
Men du hade väl inte Martins livsfarliga cykel eller….?
Nä, jag hade min ganska tunga pendlarhoj, som jag misskött i flera år så den är svårtrampad… 🙂 Martins mer livsfarliga variant håller jag mig lååång ifrån.
A. Powersnatch – bygg snabbt till en tung.–> 30 kg
B. Powersnatch. 2-4 reps av 80% av A. 3-5 set. –> 30 kg (2*5)
C1. Stående skivstångsrodd @ 30X1, 7-3-7 –> 30-40-30 kg
C2. KB/DB Push-press @ 20X1, 8-10 reps x 3 –> 24 kg (8*3)
+
10 minuter AMRAP @ 80% aerobt:
3 burpee’s
6 elephant walks
9 situps
–> 5 varv (nära på 6)
Kul pass! Är lite rädd att rycka. Mitt max lär va mer än 30, men jag fegade.