Lördag 2013-08-31

TESTDAG 5

A1 Pull up 1RM ELLER Tyngsta excentriska 1 rep @ 30A0 i ringar

A2 Dip 1RM ELLER Tyngsta excentriska 1 rep @ 30A0, ca 20 min

B1 Amrap strikta pronerade pull ups utan extra vikt @ 30×0 ELLER amrap pu @ 30A0 i ringar

B2 Amrap strikta dips i ställning utan extra vikt @ 30×0 ELLER amrap dips @ 30A0, ca 10 min

C FRÅGA: om ni gjort minst 3 strikta pu och 3 strikta dips, kan ni även kippa pull ups? Svara ja eller nej

D FRÅGA: är extravikten i ert 1RM i pull ups mer än 20% av er kroppsvikt? Svara ja eller nej

[assisterade varianter assisterat till toppen, från toppen och ner så ska man hänga i sin egen kroppsvikt utan assistans, kan man inte detta så notera det och se det som ett träningspass att bli bättre på pull ups, totalt MAX 30 reps]

800 m löpning på tid

ELLER – om ni gjort alla tester ovan

A1 Pull ups @ 20×1, 5 x 6 reps – variera greppet

A2 Dips @ 21×1, 5 x 6 reps

B High hang power snatch 2 reps x 10 set på ca 15 min – teknik

3 set av

400 m löpning @ 80-90% aerobt

vila 2-4 min

Lördag, men gör ni tester så blir det inte tyngdlyftning just idag!

Vissa kan behöva många små ökningar för att komma igång men uppmuntra alla att gå tungt. OBS: Kan man inte göra en strikt pull up så se vilken vikt ni kan lägga på som mest och fortfarande hålla emot kontrollerat i den excentriska delen av rörelsen. OBS även noga att följa strikta tempo när assisterat, man ska kunna hålla sig uppe sig själv utan stöd!

Spring runt 400-800 m innan som uppvärmning. Stretcha ut höftböjare med utfall och värm upp vaderna och sedan: stick iväg! Ha ett gäng tidtagarur ute. 800 m är till ena 200 m sträcket med start från grinden och sedan till andra 200 m sträcket och sedan tillbaka till grinden. Bra om inte alla startar samtidigt 🙂

Även idag alternativt pass om man gjort alla tester, som vanligt from nästa vecka! 🙂

11 Kommentarer