A Scare crow till OH samt muscle snatch – övning 10 min
B 1 styrkeryck från häng 3 overhead squat x 4-6 set – nytt set varannan minut
C Bulgariska split squats @ 20×0 2-3-4-5 reps / ben
+
Amrap 8 min
4+4 kb/db stående rodd, relativt tunga
4 6-point burpees
+
500 m rodd @ 90% aerobt (tilläggsövning)
Värm upp, och sedan börja med de tyngsta set ni kan och sedan jobb med aningen lättare med fler reps. Dvs omvänt mot vanligt. Vanligt har varit att man upptäcker att man kan fortsätta med samma tunga vikt som man började med, så det är helt ok om det hela slutar med att ni göra samma vikt på alla set, men ha för avsikt att börja tungt för att sedan sänka vikten de senare seten. Efter avslutad amrap så är passet slut, men kör gärna en testvända på roddmaskinen. Målet är ett svettigt tempo som ni skulle kunna upprepa efter några minuter.
En plats blev just ledig till kl. 10.30. Vaknade med grym hals- och öronsmärta och känner mig inte alls i form. Synd. Passet såg så himlans skoj ut!
B1: Ryckdelen går fint men squatsen känns väldigt svåra, ostabila och jag känner mig stel när jag böjer.
C: Ökade mycket, till orangea som tyngst och klarade 4:or med dom.
ingen koll alls på hur många varv med burpees och hantelrodd det blev,
500m rodd efteråt 1.46, var tungt, sliten i ben.
B 1 Körde upp till 45kg. OHS är ganska lätta där, men jag har svårt att komma under i rycket om jag höjer vikten.
C Körde tvåan och trean med tyngsta hantlarna (38 kg?)
När jag kom till fyran tänkte jag sänka till 36 kg kb, men hade tydligen inte ork och efter en del krångel körde jag femman med 32:or och så var tiden slut.
Amrap 8 min
kb-Rodd med 24 kg
Rodd 500 m 1:36:3