A Split squats @ 3010 8RM / ben – obs, börja med det svagare benet
B RIngar på 90 cm höjd, kontrollerade reps utan höftrörelse, Amrap 4 min
500 m rodd
vila exakt 90 sek
500 m rodd
Tillägg: Sidoplankor 30 sek/sida x valfritt antal MEN vikta med valfri vikt
Testdag, kommer fortsätta med det här i olika former åtminstone resten av juli! Idag: bygg upp till tyngsta 8an i split squat (eller utfallsteg om det är för krävande). På B-del så kommer ni behöva skaka ut en hel del mellan varven, inga slarvreps! Har ni inte gjort avslutningen förr så kör på som ni vill och notera resultatet som blir helt enkelt. Har ni gjort förr, så hitta tidigare resultat och lägg upp en plan som ni tror kommer göra att ni slår ert rekord. Kör hårt!
Tävlingsträning kl 1300-1400:
Ta med er en fråga om upplägg och taktik samt önskemål om övning/pass som kan göras inom tidsramen.
A: upp till 2×16 (då var det riktigt trögt rep 7 o 8)
B: 42 reps (hängande rakt under ringarna, raka ben)
På rodden blev det lite galet, gick ut för hårt första 5-hundringen (1.29 någonting) vilket straffade mig rejält på andra omgången. Jobbigaste jag gjort hittills, låg på golvet rätt länge efteråt. Totaltid: 3.13.8
40/40 sek oviktade sidoplankor
Vet inte var smileyn kom ifrån, ska stå 8
8+)= 8)
A: försökte på 2×16, men fick bara till 5 per ben. 2×15 gick dock, med helt ok teknik.
B: 45 reps, i princip rakt under ringarna, ~90 grader i knäna.
Man kan väl säga att A och B kändes i benen på rodden och jag kapade bara en sek. från min tidigare tid, jag tog ordentligt slut halvvägs in i andra set. 3:56 totaltid.
På tävlingspasset blev det 42,5 i squatclean och Elizabeth (30kg och strikta armhävningar istf ringrodd) på 10:20.
Nu ut i solen; tack för en härlig lördag!
Grymt jobbat!
Var med på eftermiddgens tävlingsträning.
A: Bygg till tung 1RM power clean: 77.5 kg
B: ”Elisabeth” som egentligen är squat-clean och ring-dips 21-15-9, men jag skalade med armhävningar-handrelease, 40kg squat-clean: tid 8:10
Överraskad av tangerat pers på PC. Har haft problem med ryggen och känt mig kraftlös och satsat på återhämtning och rehab en lång period nu. Och jag var väl inte så smart som maxade så här idag, ryggen får betala priset. Elisabeth var kul, squat-clean var hyfsat lätt att beta av, men min form på armhävningarna var usel.
Just det. Intressant här var ju hur man planerade att dela upp sammanhängande reps. På 21 blev det prefekt med 7-7-7, på 15 5-5-5, på 9 5-4 (hade tänkt ta alla 9 rakt av, men ändrade mig), bara 2 andetag mellan, men det var inte planerat utan belv utprovat.
Söndagsförmiddagspass.
A: 3×8 (oviktat)
B: Sket sig efter 10 rep. Körde 35 rep på 7 min
Rodd 500 m 2:34 min. Vila 90 sec. 500 m 2:29 min (tjoflöjt)
30/30 sidoplanka (oviktat)