Bli starkare och snabbare ”trots allt” och ”oavsett”
Det är inte alltid man kan eller vill ta sig till ”boxen” för gruppträningen. Kanske så har man en utmaning i någon konditionsidrott med polarna på jobbet, brorsan eller syrran. Eller så är det sommar, man är i sommarstugan, men man vill fortfarande träna, men med minimalt med utrustning (man har en roddmaskin? Ett löpspår? Simning?)
Även under sådana perioder är det viktigt för oss på CrossFit Uppsala att fortsätta att erbjuda den träning som är så viktig för att förebygga ohälsa i form av smärta och oro. För fysisk rörelse minskar oro, och mindre oro leder till bättre kortsiktigt och långsiktigt mående.
För att få till sådan rörelse ”trots allt” och ”oavsett” så kan det vara bra med ett träningsprogram! Vi ger dig här ett sådant som räcker över många veckor och bygger på högintensiva intervaller.
Vi vill däremot påpeka att även om det här programmet är högintensivt – och därmed i större utsträckning än ”lång och långsam”-träning stärker musklerna – så räcker det inte. Du behöver styrketräning och social interaktion. Nästan ingen kan eller ska ersätta träningen på #bästaboxen med träning på egen hand, för det kommer alltid att saknas saker som man behöver. Kort sagt – detta är för korta perioder, eller för att göras vid sidan av gruppträningen.
Det händer i kroppen när du tränar intervaller
Intervaller är egentligen bara att dela upp sin träning i arbete med vila emellan. Vilan gör att träningen man gör kan göras hårdare.
Sådan ”intervallträning” har en förvånansvärt bra effekt på både formen och hälsan. Om vi tittar närmare på vad som händer i kroppen då vi utsätter oss för tuffa och effektiva turbopass, så kan vi se att de sätter igång en positiv kedjereaktion som involverar såväl inre organ och muskler som hjärnan.
Och då har jag inte ens tagit upp det kanske allra viktigaste: tidsbesparingen! För visst funkar ”lugnt och länge” (tänk jogging!) också för att förbättra konditionen, men när man gör något lugnare så behöver man göra det över längre tid. Och för det andra så kommer inte ”lugnt och länge” att ställa alls samma krav på muskelstyrka i kroppen som mer hög intensitet (läs: snabbare tempo!) i träningen!
Men låt mig som sagt gå igenom hur vi tränar vår kropp när vi jobbar med hög intensitet, så som man kan göra med intervaller!
1. Lungorna
Intervallträning stärker lungvävnaden och andningsmuskulaturen så att blodet syresätts bättre. Dessutom bildas fler förgreningar i vid lungornas ytterkant vilket gör att man kan transportera mer syre till hjärtat för att sedan syresätta kroppen som ska göra arbetet.
2. Blodet
Blodvolymen, alltså mängden blod i blodkärlen, ökar. En större blodmängd innebär mer möjligheter att bära med sig syre till musklerna!
3. Hjärtat
Hårda intervaller gör att hjärtat blir starkare och att hjärtats slagvolym ökar. Det innebär att hjärtat kan pumpa ut mer blod för varje slag. Intressant att veta: ett effektivt hjärta behöver inte slå lika ofta och därför sjunker vilopulsen efter en tids intervallträning, därför så är en sänkt vilopuls ett tecken på bättre kondition!
4. Musklerna
Lungorna, blodet och hjärtat transporterar gemensamt ut syre till musklerna. Vid konditionsträning så bildas fler förgreningar av blodkärlen i blodkärlen (så kallade kapillärer) vilket möjliggör ett effektivare upptag av syret för muskeln. Inne i själva muskeln förbättras de processer som omsätter syre till energi, och du kommer därför inom kort att inte bara få mer syre, utan också kunna producera mer energi med hjälp av det syret. Win-win!
Som jag sa så kräver högre intensitet mer KRAFT i varje steg eller tag, vilket gör att den högintensiva träningen också STÄRKER musklerna. Inte som styrketräning kanske, men bra ändå!
5. Hjärnan
Intervallträning förbättrar även koordinationsförmågan. Det innebär att hjärnans förmåga att styra kroppen blir bättre eftersom de kraven på koordination ökar när tempot stiger. Både musklerna och cellerna i varje enskild muskel blir därför bättre på att samarbeta. Man kallar resultatet av detta blir en förbättrad löpekonomi, det vill säga att man blir tekniskt bättre och då kan röra sig snabbare och effektivare.
Hur ska man tänka när man tränar högintensiva intervaller?
Det viktigaste när man jobbar högintensivt är att TA I. För att göra det allra bäst är det bra att ha målbilder – kanske tider att slå och minst en klocka att mäta varje intervall med. Men man ska inte gå så hårt att man inte, om man har flera intervaller på samma tempo, inte klarar att hålla ett jämnt tempo på alla likadana intervaller.
Tänk såhär: du ska göra 400m löpning med 2 minuter vila mellan varje intervall och du ska göra detta tre gånger så betyder det att det är bra utfört om du kan springa dina ”400-ingar” på 1:30 varje gång, men kanske mindre bra om du sprang den första på 1:20 och den andra kunde du inte hålla snabbare än 1:35.
Det betyder dock också att man lär sig genom att göra fel, gå för hårt, gå för löst – det är en del av processen! Så var inte rädd för att chansa lite. Det hjälper också att ”testa” sina tempon, se pass 0!
Varför inte träna längre? Kompisarna cyklar långt eller springer 5, 10 eller tillochmed 15 kilometrar!
Det finns mycket dokumentation på att intensiv träning, och helst styrketräning också, kan förbättra just nyttjandegrad och arbetsekonomi dramatiskt, och därmed skapa en högre hastighet med samma krav på syretransport och upptag. Det betyder att det inte blir lika jobbigt att jobba långsamt längre, och därför kommer du snart att slå dina kompisar även på de längre distanserna om du bara vänjer dig lite till dom före loppen ni kanske gör.
Det flesta blir snabbare av att träna snabbt, men ingen blir snabbare av att träna långsamt.
Programmet i form av 11 pass
För det första. Om du bara gör detta ”nån vecka”, eller ”några veckor” så börja alltid från pass 0 eller pass 1 och gör så många pass du hinner. Alla pass ger bra träning men är skrivna för att ligga i den ordning de ligger – helt enkelt för att du blir mer och mer tränad (snabbare och snabbare) för varje pass.
Värm upp ordentligt först, inte bara på en maskin eller i löpspåret med armhävningar, knäböj, situps, burpees!
Pass 0)
A. Dra upp valfri maskin (eller om du springer!) i så hög hastighet som möjligt på 10 sekunder, notera, eller be kompis notera, den högsta hastighet som du kom upp till, om du känner dig missnöjd prova en gång till efter minst 2 minuters vila
B. 500m valfri maskin eller 400m löpning, för nytt person-bästa (?)
Pass 0,5 – (samma pass som noll?)
A. 2000m valfri maskin eller löpning, för PB här med (?)
Pass 1)
A. 2x 20s valfri maskin eller löpning – dra upp tempot så högt som möjligt så fort som möjligt – sänk sen till lite lägre tempo än detta resten av tiden, vila 3-4 minuter
B. 2x 30s med lugnare start så se till att träffa 7-10s/500m-tempo lägre än det du fick till som högst på pass 0 vid ungefär sekund 10-15 – håll sedan under det så länge du kan av resterande tid, vila 3-4 minuter
C. 500m valfri maskin eller 400m löpning@2k pace (från pass 0,5) minus 2 sekunder i snitt-tempo (bara lite lite långsammare inte mycket), 2 minuter vila x3
Pass 2)
A. 500m valfri maskin eller 400m löpning@2k pace (från pass 0,5) minus 2 sekunder average, 2 minuter vila x5
B. 1000m valfri maskin@2k pace (från pass 0,5) minus 5 sekunder average
C. 45s valfri maskin@ditt 500/400m PB average
Pass 3)
A. 30s med lugnare start så se till att träffa 7-10s/500m-tempo lägre än det du fick till som högst på pass 0 vid ungefär sekund 10-15 – håll sedan så länge du kan x1
B. Dra upp tempot i så hög hastighet som möjligt på 10 sekunder, sen ease into 500/400m PB average i 10 sekunder, sen 10 sekunderna så jävla snabbt du nånsin kan x1
C. 2500m maskin eller löpning@2k pace minus 7 sekunder average
D. 500m maskin eller 400m löpning@2k avg pace x2, vila 3 minuter
Pass 4)
A. 20s rodd@dra upp rodden så högt som möjligt så fort som möjligt – håll sen ungefär 500m PB pace resten av tiden x1, 3-4 minuter vila
B. Dra upp maskinen eller benen i så hög hastighet som möjligt på 10 sekunder, sen ease into 500m PB pace i 10 sekunder, sen 10 sekunderna så jävla snabbt du nånsin kan x1
C. 2400m maskin eller löpning@2k pace minus 8 sekunder average, 10 minuter vila
D. 500m maskin eller 400m löpning@långsammare än 500m PB, men fortfarande utmanande x2, 5-6 minuter vila
Pass 5)
A. 500m maskin eller 400m rodd@2k pace, 2:30 vila x6
– vila 5 minuter mellan set 3 och 4
Pass 6)
A. 500m maskin eller 400m löpning@2k pace, 2:30 vila x6
– vila 5 minuter mellan set 3 och 4
– detta pass ska varje 500/400-ing börja med att du accelererar ner i <500/400m PB avg pace så snabbt du kan och håller sen ungefär 5s under detta (långsammare alltså!) de första 15 sekunderna (inklusive accelerationen). Sen hitta det lugnare snittet.
Pass 7)
A. 2x 20s maskin eller löpning@dra upp maskinen eller benen i så högt tempo som möjligt så fort som möjligt – håll sen under 500/400m PB pace resten av tiden, vila 3-4 minuter
B. 2x 30s med lugnare start så se till att vara en bit ifrån men inte för långt ifrån det där högsta tempot du fick på pass 0 vid ungefär sekund 10-15 – håll sedan under 500/400m PB pace resterande tid, vila 3-4 minuter
C. 500m valfri maskin eller 400m löpning@2 sekunder långsammare än 2k PB pace, 2 minuter vila x3
Pass 8)
A. 500m maskin eller 400m löpning@1 sekund långsammare än 2k pace, 2 minuter vila x5
B. 1000m maskin eller löpning@2k pace vila 4-5 minuter
C. 45s rodd eller löpning@500m PB pace
Pass 9)
A. 30s med lugnare start så se till att vara en bit ifrån men inte för långt ifrån det där högsta tempot du fick på pass 0 vid ungefär sekund 10-15 – håll sedan under 500/400m PB pace resterande tid x1
B. Dra upp maskinen eller benen i så hög hastighet som möjligt på 10 sekunder, sen ease into 500/400m PB pace i 10 sekunder, sen 10 sekunderna så jävla snabbt du nånsin kan x1
C. 2300m maskin eller löpning@8 sekunder långsammare än 2k PB pace
D. 500m maskin eller 400m löpning@2k pace KANSKE någon sekund eller två under denna??? x2, vila 3 minuter
Pass 10)
A. 20s maskin eller löpning@så snabbt du kan x2, 3-4 minuter vila
B. 2200m maskin eller löpning@5 sekunder långsammare än 2k PB pace, 10 minuter vila
C. 500m maskin eller 400m löpning@snabbare än 2k pace x2, 5-6 minuter vila
Pass 11)
1000m maskin eller löpning@2k pace eller precis snabbare (men jämnt!) x2, vila 10 minuter
Pass 12)
Sätt nya PBn, se pass 0!
Senaste kommentarer