Grovplanering

Kommentera mera & gilla oss, vi gillar er!

Till att börja med: glöm inte att skriva tankar, resultat och funderingar om Dagens pass på respektive inläggs kommentarsfält här på hemsidan. Desto fler som gör det desto bättre!

Gilla vår Facebook-sida och gå med i vår Facebook-grupp! Följ också vårt Instagram-konto och bli också kompis med vår Facebook-profil ”Björn Martin Tränarprofil Cfua” för att få lättare och snabbare få tillgång till allt som händer på klubben: allt från frågor, träningsdejter och events! Vi ses på klubben!

Kommande veckors Grovplanering hittar du längst ned här på sidan!

Förklaringar till olika pass och dagar:

  • Baskurs – detta är en introduktion och repetition av våra viktigaste övningar samt teoretisk och praktisk genomgång av hur vi tränar kondition. Detta ingår i varje medlemskap, nytt som gammalt och alla medlemmar kan boka detta tillfälle, så kursen kan repeteras flera gånger!
  • Uppsamlingsdag –  detta är ett tillfälle att göra tidigare dagars styrke- och teknikdelar, fokus på något ni missat de senaste 3 dagarna eller repetera tyngdlyftning. Avslutningsvis görs en team-wod tillsammans!
  • Fokuspass Tyngdlyftning – en djupdykning i tyngdlyftning och ALLA ÄR VÄLKOMNA!
  • Lördagschallenge – på lördagarna kryddar vi till det lite extra, men ingen fara, alla kan vara med! Det är även på lördagar som vi har CrossFit OPEN varje år, så gör det till en vana att träna på lördagar om du tänkt vara med!
  • STRONG-pass – På sommarhalvåret och innebär att lyfta och dra grejer utomhus, allt från släde, farmers walk, däck, ok och annat skoj!
  • Hemmaträningen – läggs upp i inläggen som läggs upp under Dagens pass.
    De olika perioderna av Hemmaträningen:    *Mellan 2020-03-14 till 2020-10-11 var fokus på att Hemmaträningen skulle kunna göras utan någon utrustning eller med väldigt lite utrustning och tex med hjälp av Ute-gym i parker.

    *Mellan 2020-10-12 till 2020-12-06 så blev Hemmaträningen en variant av Dagens pass och då räknade vi med att du hade tillgång till hantel/kettlebell, slam balls, gummiband, ringar och hopprep.

    *Från 2020-12-07 så har vi återigen tills vidare en period där du har kroppen som verktyg vid Hemmaträning. 

    *Från 2021-10-18 så lägger vi en tid fokus på teknikträning av övningar som görs med kroppsvikten som finn på hemsidan under Utmaningar, men vill du svettas lite mer så gå tillbaka till Hemmaträning som vi lagt upp tidigare 😅

    Passen hittar du under ”Arkiv” här till höger, välj en månad och beta av:

    Vi vill understryka att Hemmaträningen INTE är ett träningsprogram. Det är ett sätt att hålla igång och ge inspiration vid kortare frånvaro eller som påminnelse av bra teknikövningar som kan göras i hemmet eller på resande fot. Hemmaträningen ska alltså inte ses som ett alternativ till att träna med vikter på gym med coachning på plats. Så glöm inte: välkomna hit, välkomna hem efter frånvaron! 😅

Läs gärna mer om programmet på följande länkar:

Generellt upplägg av ett pass:

Uppvärmning: Förberedande teknik och uppvärmning, bra tips även för de dagar då du gör passet på egen hand!

  • A-del: Huvuddel med styrketränings- eller tyngdlyftningsfokus.
    B-del eller BONUS: En del som alltid har ett assistans-fokus men även ibland styrkeövningar och teknik.
    C-del: Konditionsträning som är antingen kort-; medel- eller lång i längd och ger möjlighet att träna flera olika energisystem på gruppträningen.

TILLÄGG: Se ovan för specialpass, vissa säsongsbetonade såsom STRONG-pass, men tex Lördagschallenge rullar året om!

Under situationen med Covid-19 så har vi tränat ute så mycket som möjligt, men vi fortsätter gärna med det! Från våren 2020 så har vi haft utealternativ på 8 av årets 12 månader och det kommer vi fortsätta med. Se Dagens pass för detaljerad beskrivning av aktuellt pass!

GROVPLANERING FÖR FÖLJANDE TRÄNINGSPERIOD!

Rullande 8 dagars-träningscykel under träningsperioden:

  • Dag 1
    Styrkefokus: Benböj & utfall i olika varianter + Enbent höft- & Knäflektion
    Assistansfokus: Enarmade övningar och rotatorcuff
    Metcon: Medellång

  • Dag 2
    Styrkefokus: Vertikal press + pull ups / armbågsflexion
    Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet och teknikövning: support / dips / muscle ups
    Metcon: Lång

  • Dag 3
    Styrkefokus: Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2)
    Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser + Knäextension samt assistans & teknik kopplat till tyngdlyftning
    Metcon: Kort / intervaller

  • Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

  • Dag 5
    Styrkefokus: Horisontell press + pull ups / armbågsflektion
    Assistansfokus: Höft- och skulderstabilitet (isolerat)
    Metcon: Medellång

  • Dag 6
    Styrkefokus: Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension
    Assistansfokus: Bål- och skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning: kip för pull ups & muscle ups
    Metcon: Lång

  • Dag 7
    Styrkefokus: Ryck + pull ups / armbågsflektion
    Assistansfokus: Skulderstabilitet (isolerat) samt assistans & teknik kopplat till tyngdlyftning
    Metcon: Kort / intervaller

  • Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller

Aktuellt schema hittar ni alltid här: www.crossfituppsala.se/bokning/

Se Dagens pass för detaljerad beskrivning av varje pass!

OBS: för detaljerad beskrivning av Dag 1-8 se här ovan. Nedan är en förenkling av respektive dag.

Andra träningsperioden HT24

Vecka 42

*Mån – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Ons – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tors – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Fre – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Sön – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller

Vecka 43
*Mån – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tis – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tors – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Fre – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Lör – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång

Vecka 44
*Mån – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Ons – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Fre – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Lör – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Sön – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång

Vecka 45
*Mån – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tis – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Ons – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tors – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Fre – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Lör -Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Sön – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

Vecka 46
*Mån – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Ons – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tors – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Fre -Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Sön – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller

Vecka 47
*Mån – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Tis – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tors- Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Fre – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Lör – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång

Vecka 48

*Mån – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Ons – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Fre – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Lör – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Sön – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång

Vecka 49

*Mån – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tis – TESTDAG 1
*Ons – mellandag – träning som vanligt
*Tors – TESTDAG 2
*Fre – mellandag – träning som vanligt
*Lör – TESTDAG 3
*Sön – mellandag – träning som vanligt

Vecka 50-01 – Jul och Nyårs-perioden!

En kortare period med mer fokus på utmaningar än andra veckor, men strukturen kommer finnas med Dag 1-8 som vanligt. Nästa vanliga träningsperiod börjar vecka 2, 2025!