Fredag 2025-05-02

DAG 5 – Uppvärmning:
–(Scapula) Push ups, Valfria Delt raises och Zottman Curls

2 set
A Bänkpress @20×0 x 4-6 reps + direkt till (PUM) Push ups x amrap -2 reps*
*i wu-set öva set up men endast 2 set enligt ovanstående

BUY OUT: 3 set av Adduktorplankor på golv eller bänk (gärna med vikt) x 15+ sek / sida

B 9 min amrap
PUM) Pull ups @50A0 x 4+ reps*
2 varv
Öva komplexet på C-delen & Balansövning till FINISHERn
*excentriska reps för samtliga, använd gärna excentriska i ringar. Håll koll på totalt antal reps, max 20 reps.

C ”Flip & Filip”

10 min amrap

P1 – Med 1-2Db: Devil Press + Thruster + Front squat

P2 – under tiden P1 jobbar
Plate pinch hold, Db hold på högkant eller ”Greppsnurran”

[jobba fokuserat, men se till att ha snabba byten]

FINISHER: ”Stepping Stone”
3 min amrap set av
Step up (med 2xdb/kb) mot låg låda eller två vikter x 10 / ben
Balansera på samma ben – se exempel nedan – BYT BEN

En KOM IHÅG är att Snedbänk med hantlar är ett jättebra alternativ som har lite ont i en axel eller behöver en lite lättare variant. Därefter får Adduktorerna aktiveras med en så kallad ”Köpenhamnsplanka” som kan viktas om kroppsvikten inte räcker till, håll då i en viktskiva över höften som extra belastning.

Och på B-delens pull up-fokus med EXCENTRISKA reps så påimniner vi om max 20 reps. ”A” i tempot betyder nämligen att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och det kan man göra på olika sätt. Och på dagens FINISHER fortsätter vi på temat av att stärka de små musklerna och att ha kontroll på ett ben. Vi har övat på båda dessa ganska länge nu, så ta den variant som har känts bra. Exempel kan du hitta i tidigare inlägg, tex HÄR.

Enbent styrka och balans är viktigt i gymnastiska moment, så om det är något du vill öva mer på så rekommenderar vi följande – generella – progression som du kan öva på:

• Step ups (mot låg låda) ➡️  Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).