Fredag 2025-02-21

DAG 7 – Uppvärmning:
-Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka, Patrick Step (med FR-hold) och KB-snatch-övning x 5+ reps / arm
-Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance

A Amrap 4 minuter – läs mer nedan ⬇️
Snatch anyhow – max 60 kilo och max 20 reps
ELLER
20 reps 2Db/Kb Snatch
[bygg först vikt – det är ok om ni bygger till något tyngre för att sedan sänka till max 60 kg – välj sedan vikt för de sista 4 minutrarna]

BUY OUT: 2 set Benböj med upphöjda hälar (gärna OHS)* @31×0 x10

B 5 min submax set av
2Db SOTS-press (mot vägg, upphöjda hälar eller fristående) x 3 reps
Gummibands pull down eller PUM-pulldown x 5 / arm

C ”Hilding Holding”

4 min amrap
10 2Db/Kb Thruster eller Slam ball thruster (med släpp)
10 2Db/Kb Power Clean*
*eller submax set av Kippade pull ups

FINISHER: ”Upset Sit Up”
3 min amrap med valfria vilor
Sit ups (abmat), Hängande benlyft (kippade) eller Reverse sit ups @3011 (dvs långsamma)

På A-delen så gör ni så här: värm upp, hitta en vikt du tror att du kan kan upprepa med kort vila mellan, du behöver göra 1 rep var 12e sekund för att hinna. Kör ni samma vikt så går det utmärkt att dela en skivstång på två. Det är ok om ni inte hinner, se det som en utmaning! Om det känns krångligt med tiden eller att ni är 3 på en stång så gör ett set eller en repetion ganska omgående efter att din ”skivstångs-kompis” är klar med sitt set 🏋️‍♀️

Om du har svårt att gå djupt i OHS så gå till det djup du behärskar om du väljer detta på BUY OUT.

På B-delen så går från en övning till den andra utan någon vila mellan, men tänk på att inte göra dessa övningar särskilt tungt och var noga med utförande. Men glöm inte att SOTS-press ger bra effekt även om den inte är perfekt, gör en variant som utmanar rörligheten helt enkelt.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).