DAG 3 – Uppvärmning:
-Delt raises: Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x 6-10 reps på varje variant, hårda ball slams och höga jump squats
-Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH
A Under 6 minuter gör 8 reps av Clean & Jerk anyhow
Gör så här: värm upp, hitta en vikt du tror att du kan kan upprepa 8 gånger med valfri vila mellan med korta vilor mellan.
BUY OUT: Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold) x 6-10 / ben*
*Eller 20 steg raska steg bakåt på vårt U-formband i källaren
B 5 min amrap submaximala set av:
Elephant / Wall Walk eller Valfri kroppsviktspress – läs mer nedan
C ”MATTelin”
Innan ni börjar: AFAP burpees x amrap 15 sekunder = antal burpes du gör på nästa del
därefter
Under 10 minuter gör minst 3 set av:
30 sek rodd Ammap
+
Burpees afap – antal, se ovan
[Notera antal meter och försök slå detta varje set och FÖRSÖK vara klar med dina burpees inom EN MINUT. Hinner / orkar du fler än 3 set så kör hårt!😅]
FINISHER: ”Lets Twist Again”
5 set 20 sek amrap – vila 10 sek
Seated Twist eller Slam Ball Plank Pull Throughs
Under kommande tid så blir det övning på fler set med kort vila. Vissa är vana vid detta och kan öka i vikt varje set, men det är också (som vanligt) ok att nöta teknik på dessa tillfällen. Känns det krångligt med tiden så gör ett set eller en repetion ganska omgående efter att din ”skivstångs-kompis” är klar med sitt set 🏋️♀️
På denna vi vill vi påminna om att:
1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
VI har med en kortare B-del som främst har fokus på bålkontroll men också att öva att stå upp och ned. Här är den generella progressionen vi använder oss av som ytterligare en kom ihåg:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set ➡️ (Excentriska) Strikta HSPU ➡️ Kippade HSPU
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer