DAG 5 – Uppvärmning:
–Scapula push ups, Delt raises (Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise) och Zottman Curl @3010
A 10 mn amrap set
Bänkpress med 2DB/KB @21×0 x 6-8 reps
1H-rodd x 5 reps / arm
BUY OUT: 4 minuter amrap set av Adduktorplankor på golv eller bänk (gärna med vikt) x 20 sek / sida
B 7 min amrap set*
PUM) Pull ups @50A0 x 2-3 reps
1H-pressar x 5 /arm eller 5-10 armhävningar med viktväst
*excentriska reps för samtliga, använd gärna viktväst
C ”Sigge”
I lag om 2 – en jobbar en vilar:
5 varv av
30 1-2Db/KB Deadlift eller tunga svingar
30 Golet squats eller 2Db/Kb Frontrack Squat
[BONUS: i slutet av varje varv gör ett set vardera av Kippade pull ups och / eller TTB x amrap]
[time cap 12 min]
FINISHER: ”Build & Balance”
4 set
30 sek Build: Step up (med 2xdb/kb) mot låg låda eller två vikter
20 sek Balance: Balansera på samma ben – se exempel nedan
vila 10 sek
[byt ben varje set så 2 set / ben – totalt 3:50 min]
Vi fortsätter med den horisontella pressen, men med fokus på högre volym och hantlar. En KOM IHÅG är att Snedbänk med hantlar är ett jättebra alternativ som har lite ont i en axel eller behöver en lite lättare variant. Därefter får Adduktorerna aktiveras med en så kallad ”Köpenhamnsplanka” som kan viktas om kroppsvikten inte räcker till, håll då i en viktskiva över höften som extra belastning.
Och på B-delens pull up-fokus med EXCENTRISKA reps så påimniner vi om max 20 reps. ”A” i tempot betyder nämligen att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och det kan man göra på olika sätt, exempel på det:
- Excentriska pull ups i ringar med eller utan vikt – här passar viktväst bra om man vill öka belastning, men vikt i ett viktbälte eller en hantel mellan benen funkar också myccket bra
- Excentriska pull ups i stång där du tar en hög låda och kanske någon vikt så att du kan starta i toppen utan att hoppa upp – se ovan angående att öka vikt
- Manuellt assistera en PUM-pull up – dvs dra i repet – på väg UPP och sedan släppa i toppen och sedan själv hålla emot NED. excentriska biten. Exempel på hur du kan lägga upp det nedan:
- Ringrodd, assisterat upp, dvs ”GÅ IN” med fötter, håll dig i toppen och ”GÅ UT” till utmanande vinkel och sänk dig ned
På dagens FINISHER fortsätter vi på temat av att stärka de små musklerna och att ha kontroll på ett ben. Exempel på olika svårighetsgrad när det gäller balans: med ena knät så högt som möjligt ELLER öppna eller stängda ögon ELLER Isometriskt med något böjt ben. Vi vill också påminna om att om enbent styrka och kontroll i gymnastiska moment är något du vill öva mer på så rekommenderar vi följande – generella – progression som du kan öva på lite innan eller efter passet: Step ups (mot låg låda)
- Step ups (mot låg låda) ➡️ Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer