Fredag 2025-01-03

DAG 6 – Uppvärmning:
–Windmills, Häng i stång x submax, Death march till Single Leg RDL och avsluta gärna med ett par set Kip-övning x 5+ reps / set

A OTM x 10:

Marklyft med skivstång/trapbar eller 2Db/KB x 3-5 reps**

*Dvs ett nytt set varje minut i 10 minuter
**ett par uppvärmningsreps innan ni börjar med de 10 seten. Det ska inte vara lätta set, men inte heller så tunga att du måste vila mer än cirak 45 sekunder.

BUY OUT: 1 set Bench pull over med Db @2110 x amrap

B 5 min amrap set av
Side bend  eller Dynamisk Sidoplanka x 10 reps / sida
När vila av ovanstående behövs: valfri övning i med häng i stång x submax

C ”Batman”

13 min amrap
1 burpee OBS: öka antalet burpees med 2 per varv, dvs på varv 2 så 3 reps, varv 3 så 5 reps osv
5 1H STOH / hand
7 1H High pulls / hand
13 Mountain climbers / Hopprep

FINISHER: ”No Stress Press”
4 min amrap
Valfri kroppsviktspress, allt från från Plank Scapula push ups till Pike Push ups
När vila av ovanstående behövs: Submax Iso lunge hold med eller utan vikt / ben

Redan i uppvärmningen så ges ett kortare tillfälle till att öva kip, ett par punkter att tänka på:

1. Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
   

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

På B-delen så stärker vi oblikerna och på dagens FINISHER så pressas och sträcks det med överkroppen. Där är det ett bra tillfälle att öva på scapula push ups eller pike push ups.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).