Fredag 2024-12-13

DAG 5 – Uppvärmning:
–Scapula push ups, Delt raises (Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise) och Zottman Curl @3010

2 set
A Bänkpress med valfri skivstång, testa gärna Fatbar eller eller Swissbar @21×0 x 6-8 reps

BUY OUT: Adduktorplankor på golv eller bänk x 30-60 sek / sida*

B 5 min amrap submax set av
PUM) Pull ups @50A0
[OBS excentriska reps för samtliga, gärna viktväst och ackumulera MAX 20 reps]

C ”Lucky Lucia”

10 min amrap i lag om 2 – en jobbar en vilar

P1 Amrap – valfria byten med P2
30 Slam ball thruster (med släpp)
10 Ball slam burpees

P2 Under tiden P1 jobbar gör:
Kippade pull ups och / eller TTB x submax
ELLER
Valfri planka/Jägarvila eller Plank Pull Throughs (med slam ball, rulla från sida till sida)

[ni kommer så klart behöva byta flera gånger, och glöm inte att Jägarvila enkelt kan göras mot de stora mjuka lådorna och vikthögarna]

FINISHER: ”Build & Balance”
4 set
30 sek Build: Step up (med 2xdb/kb) mot låg låda eller två vikter
20 sek Balance: Balansera på samma ben – se exempel nedan
vila 10 sek
[byt ben varje set så 2 set / ben – totalt 3:50 min]

På denna dag så börjar vi först med den horisontella pressen. En KOM IHÅG är att Snedbänk med hantlar är ett jättebra alternativ som har lite ont i en axel eller behöver en lite lättare variant. Därefter får Adduktorerna aktiveras med en så kallad ”Köpenhamnsplanka”. Om 60 sekunder inte känns utmanande så håll i en viktskiva över höften som extra belastning, men börja lätt!

B-delen har pull up-fokus och idag särksilt på den EXCENTRISKA delen, ”A” i tempot betyder nämligen att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och det kan man göra på olika sätt, exempel på det:

• Excentriska pull ups i ringar med eller utan vikt – här passar viktväst bra om man vill öka belastning, men vikt i ett viktbälte eller en hantel mellan benen funkar också myccket bra
• Excentriska pull ups i stång där du tar en hög låda och kanske någon vikt så att du kan starta i toppen utan att hoppa upp – se ovan angående att öka vikt
• Manuellt assistera en PUM-pull up – dvs dra i repet – på väg UPP och sedan släppa i toppen och sedan själv hålla emot NED. excentriska biten. Exempel på hur du kan lägga upp det nedan:
• Ringrodd, assisterat upp, dvs ”GÅ IN” med fötter, håll dig i toppen och ”GÅ UT” till utmanande vinkel och sänk dig ned

På dagens FINISHER fortsätter vi på temat av att stärka de små musklerna och att ha kontroll på ett ben. Exempel på olika svårighetsgrad när det gäller balans: med ena knät så högt som möjligt ELLER öppna eller stängda ögon ELLER Isometriskt med något böjt ben. Vi vill också påminna om att om enbent styrka och kontroll i gymnastiska moment är något du vill öva mer på så rekommenderar vi följande – generella – progression som du kan öva på lite innan eller efter passet: Step ups (mot låg låda)

• Step ups (mot låg låda) ➡️  Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).